Grübeln, wälzen, wach bleiben
Schlafstörungen
Unser Lebensglück hängt von vielen Dingen ab. Von Liebe, Arbeit, Freunden und natürlich vom lieben Geld. Wer mehr verdient, das sagt die moderne Glücksforschung, ist etwas glücklicher. Aber das Glück hängt auch am Schlaf.
Wer im Durchschnitt Nacht für Nacht 7 statt 6 Stunden schläft, der ist um so viel glücklicher, als ob er 90.000 Dollar mehr verdienen würde, also statt 30.000 Dollar 120.000 Dollar pro Jahr. Anstatt auf eine solche Gehaltserhöhung zu warten, die eher selten ist, sollte man sich mit dem Thema „Schlaf“ beschäftigen.
Grundlagen
Ein Drittel des Lebens
Wir verbringen ein knappes Drittel unseres Lebens im Bett. Doch viele Menschen fühlen sich auf ihrem Ruhelager alles andere als wohl. Ein Drittel der Bevölkerung wacht am Morgen zerschlagen und müde auf. Die Hälfte von ihnen leidet unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Ältere Menschen sind häufiger betroffen als junge.
Dabei werden Schlafstörungen oft nicht erkannt. Zum einen, weil diese Beschwerden lange Zeit Stiefkind der Medizin waren, zum anderen, weil die Betroffenen wenig über ihren eigenen Schlaf wissen. Und schließlich, weil viele Menschen den nicht erholsamen Schlummer als gottgegeben akzeptieren.
Schlechter Schlaf hat Konsequenzen. Nicht nur für Arbeitsplatz, Familie, Partnerschaft und Sexualität. Das Risiko für Krankheiten nimmt zu: Bluthochdruck, Herzinfarkt und Hirnschlag werden wahrscheinlicher und das Unfallrisiko in Haushalt, Beruf und Verkehr ist fünfmal erhöht. Jeder vierte tödliche Verkehrsunfall ist durch Sekundenschlaf bedingt.
Warum schlafen wir eigentlich?
Die Frage klingt naiv, wenn nicht gar dumm! Warum schlafen wir? Jeder weiß es! Weil wir müde, nicht mehr leistungsfähig und unausstehlich werden!
Aber geht es auch ohne? Einige Fische scheinen es zu können! Haie beispielsweise machen Tag und Nacht kein Auge zu. Sie sind ständig in Bewegung. Zwischenzeitlich machen sie zwar ein wenig langsamer, aber Schlaf in unserem Sinn kennen sie vermutlich nicht.
Auch bei Insekten ist das ähnlich. Ruhe und Aktivitätsphasen wechseln ab, ohne dass ein tiefer Schlummer zu beobachten wäre.
Zeitgeber
Es geht also, zumindest theoretisch, ohne Schlaf. Aber Menschen, wie alle Säugetiere, können ohne Schlummer nicht auskommen. Warum das so ist, ist Gegenstand der wissenschaftlichen Forschung. Das Ergebnis ist, wir wissen es letztlich nicht!
Es gibt lediglich Erklärungen, warum es so sein könnte. Es ist natürlich banal, dass der Schlaf mit (Tag) und Nacht synchronisiert ist. Nachts werden wir müde und schlafen, tagsüber ist es umgekehrt. Was sollten wir auch sonst nachts treiben, wenn wir sowieso nichts sehen.
Aber ganz so einfach ist das nicht. Wir richten uns nämlich nicht nur nach dem Tageslicht, sondern vor allem nach unserer inneren Uhr. Erst vor wenigen Jahrzehnten wurde diese innere Uhr, Zeitgeber genannt, entdeckt.
25 Stunden hat der Tag
Wegweisend für diese Entdeckung waren Höhlen- und Bunkerexperimente. Die Fragestellung war eigentlich einfach. Was passiert, wenn man Menschen in eine Situation bringt, in der sie sich in keiner Weise zeitlich orientieren können. Also keine Uhr, kein Radio oder Fernsehen, kein Telefon, kein irgendwie gearteter Kontakt zur Umwelt. Vor allem aber absolut keine Information über die Tageszeit.
Dazu wurden Freiwillige über Wochen von der Außenwelt komplett in unterirdischen Räumen oder Höhlen isoliert. Kein Laut drang von der Umwelt hier hinein. Es gab nur künstliche Beleuchtung. Jeder der Versuchspersonen konnte seinen Schlaf so einteilen, wie er wollte.
Das Ergebnis war erstaunlich: Der Rhythmus des Lebens erwies sich als äußerst stabil. Er folgte einem strengen, gleichmäßigen Ablauf. Aber es war kein 24-Stunden-Rhythmus, sondern konstant 25 Stunden. Eine Stunde zu viel!
Man kann nun darüber spekulieren, ob dieser innere 25-Stunden-Rhythmus der Grund für das chronische Gefühl des Zeitmangels ist, das unsere Zeit plagt. Doch viel interessanter ist die Frage, wie der 25-Stunden-Takt mit dem realen Tag-Nacht-Wechsel synchronisiert wird.
Auch hier wurden umfangreiche Forschungsarbeiten durchgeführt. Sie zeigten, dass unser innerer Zeitgeber von außen beeinflusst wird. Es ist fast so, als ob unsere innere Uhr ständig zurückgestellt wird.
Dies geschieht völlig unbewusst. Im Alltag sind wir in einem perfekten 24-Stunden Takt und bekommen den tiefer liegenden längeren Zyklus nicht mit. Er springt lediglich in „Notfällen“ an, wenn es an entsprechenden Außenreizen mangelt.
Wer stellt die innere Uhr?
Die folgenden Faktoren stellen unsere Uhr besonders wirkungsvoll:
• Licht
• Temperatur
• Nahrungsaufnahme
• Soziale Kontakte und Aktivitäten
Bei einem Transkontinentalflug wird der Konflikt zwischen dem inneren und äußeren Rhythmus überdeutlich. Der Zeitgeber sagt überdeutlich „Nacht“, während tatsächlich die Sonne vom blauen Himmel scheint.
Innerhalb weniger Tage synchronisieren sich die beiden Rhythmen wieder. Das geht umso schneller, je stärker die obigen Einflussgrößen zur Wirkung gelangen. Sprich: Bewegt man sich am Reiseziel gleich morgens früh in frischer Luft und stellt die Essenszeiten schon im Flugzeug auf die neue Zeit um, dann fällt der Übergang erheblich leichter.
Eulen und Lerchen
Nicht alle Menschen haben einen Spontanrhythmus von exakt 25 Stunden. Manche nähern sich den 24 Stunden, bei anderen ist der spontane Tagesrhythmus 26 Stunden und länger. Wer über einen angeborenen 24-Stunden verfügt, den treibt es morgens aus dem Bett, für den hat Morgenstund´ Gold im Mund! Ganz anders die Zeitgenossen mit einem längeren Rhythmus. Sie laufen erst gegen Abend zu Hochform auf und können nicht spät genug ins Bett gehen.
Kurz werden die beiden Typen als „Lerchen“ und „Eulen“ charakterisiert. „Lerchen“ haben einen angeborenen 24-Stunden-Rhythmus. Sie kommen mit dem normalen Tag wunderbar zurecht. Aber sie können sich schlecht bei Fernreisen oder Nachtarbeit umstellen. Auch das lange Ausgehen ist nicht ihre Sache.
Die Herzen und Hirne der „Eulen“ schlagen dagegen im 26-Stunden-Takt. Die bürgerliche Tageseinteilung aufrecht zu erhalten, ist für sie harte Arbeit. Sie benötigen starke Reize (Frühsport, Licht) und viel Disziplin, um einen geregelten Tagesablauf einzuhalten.
Wo tickt unsere Uhr?
Der Begriff der „inneren Uhr“ oder „Zeitgeber“ ist nicht nur eine blumige Umschreibung. Unsere „Hauptuhr“ existiert ganz real. Sie befindet sich tief im Gehirn etwa dort, wo sich die Sehnerven hinter den Augen kreuzen. Daneben gibt es jedoch noch zahllose weitere Uhren, z.B. in den Schleimhäuten, die dafür sorgen, dass Enzyme und Hormone zur rechten Zeit produziert werden. Möglicherweise sind alle Zellen mit sog. Uhrengenen ausgerüstet.
Dementsprechend laufen die meisten körperlichen Prozesse ungefähr in einem 24-Stunden-Rhythmus, den man als circadianen Rhythmus (circa = ungefähr, dies = Tag) bezeichnet.
Sonnenlicht macht munter!
Eine wichtige Rolle für die Schlafregulation spielt das körpereigene Hormon Melatonin. Sobald die Sonne untergeht, setzt seine Produktion ein und lässt uns müde werden. Umgekehrt hemmt helles Licht die Produktion des Schlafhormons in der Zirbeldrüse. Das macht munter.
Am besten funktioniert die Schlafregulation, wenn die Gegensätze von Tag und Nacht ausgeprägt sind, so wie es in den Tropen der Fall ist. Dort, in der Wiege der Menschheit, hat sich vermutlich das Regulationssystem entwickelt.
Tagsüber scheint dort die Sonne mit der Kraft von 100.000 Lux. Nachts geht die Helligkeit auf Bruchteile eines Lux zurück (1 Lux ist die Helligkeit einer Kerze in einem Meter Entfernung).
An einem Wintertag in den gemäßigten Breiten wird es oft nicht heller als 3-4000 Lux im Freien. In Häusern sieht es noch schlechter aus, dort liegt die Beleuchtungsstärke meist nur bei 500 Lux, und ein „gemütlicher“ Wohnraum hat selten mehr als 100 Lux. Es fehlt der Weckreiz des Lichts. Daher ist man im Winter müder, Schlafstörungen und Depressionen werden wahrscheinlicher.
Was passiert im Schlaf?
Zweifellos geht es nicht ohne Schlaf, aber welche Funktion er genau hat, ist letztlich unbekannt. Tagelanger Schlafentzug führt nämlich keineswegs, wie manchmal gesagt wird, zum Tode. Nach 5 oder gar 10 Tagen ohne Schlaf werden wir auch nicht krank sondern – müde! Außerdem werden wir schmerzempfindlich, reizbar und unkonzentriert.
Aber es bleibt ein Rätsel, warum Säugetiere das Risiko eingehen, einen größeren Teil des Tags in einem weitgehend schutzlosen Zustand zu verbringen. Diesem Nachteil muss ein Entwicklungsvorteil gegenüberstehen, sonst hätte sich das Modell „Hai“ (immer auf Achse!) durchgesetzt.
Es gibt aber einige Theorien. Sie besagen, dass wir uns im Schlaf von Prozessen erholen, die während des Wachseins ablaufen. Beispielsweise würden sich bestimmte Neurotransmitter (Botenstoffe im Gehirn) regenerieren. Weiterhin soll der Schlaf der Reizverarbeitung dienen. Im Schlaf sollen die Eindrücke des Tages sortiert, d.h. Wichtiges gespeichert, Unwichtiges gelöscht und emotional verarbeitet werden. Kein Wunder, dass vieles besser zu beurteilen ist, wenn man eine Nacht darüber geschlafen hat. Ähnliches gilt für Lernerfolg: Nach einem Nickerchen bleibt Gelerntes besser haften.
Die letztere Funktion wird vor allem im Traum erledigt. Wahrscheinlich regeneriert, wächst und lernt das Gehirn besonders in dieser Schlummerphase. Dafür spricht auch die Tatsache, dass Neugeborene, bei denen sich das Gehirn stürmisch entwickelt, rund die Hälfte der Zeit im Schlaf träumen, während bei Greisen dies nur noch in 5% der Nacht der Fall ist.
Schlaf und EEG
Einen wirklichen Durchbruch erlebte die Schlafforschung durch die Entdeckung des EEG, des Elektroencephalogramms. Der deutsche Psychiater Hans Berger fand 1928 heraus, dass man mit entsprechenden Geräten Hirnströme aufzeichnen kann. Jetzt wurde schnell deutlich, dass der Schlaf nicht nur ein „Abknipsen“ des Bewusstseins ist, sondern ein höchst aktiver Prozess, bei dem verschiedene Schlafstadien zu unterscheiden sind. Diese wechseln sich regelmäßig im Laufe der Nacht ab.
Mehrere Schlafstadien können anhand der Hirnströme, der Augenbewegung und der Anspannung der Muskulatur klar abgegrenzt werden. Wichtig ist vor allem das Hirnstrommuster. Charakteristische Frequenzmuster werden mit den Anfangsbuchstaben des griechischen Alphabets bezeichnet.
Stadien
Mehrere Schlafstadien können anhand der Hirnströme, der Augenbewegung und der Anspannung der Muskulatur klar abgegrenzt werden. Wichtig ist vor allem das Hirnstrommuster. Charakteristische Frequenzmuster werden mit den Anfangsbuchstaben des griechischen Alphabets bezeichnet.
Bedeutung der Stadien
Anfänglich erregte vor allem der REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement = Schnelle Augenbewegung) die Aufmerksamkeit der Forscher. Wurden Versuchspersonen in dieser Phase geweckt, berichteten sie, gerade geträumt zu haben. Allerdings, so wurde bald deutlich, träumen Menschen gelegentlich auch in den anderen Phasen.
Am wichtigsten für die Erholung sind jedoch die als Tiefschlaf bezeichneten Phasen III und IV. Hier regeneriert der Körper. Je länger und ungestörter der Tiefschlaf verläuft, desto frischer und ausgeschlafener fühlt man sich. Sind diese Phasen verkürzt oder fehlen sie gänzlich, fühlt man sich morgens müde und zerschlagen!
Am häufigsten hält sich ein Schläfer jedoch in den Schlafphasen I und II auf. Trotz dieser zeitlichen Dominanz ist ihre Bedeutung immer noch völlig unklar.
Die einzelnen Schlafstadien werden in einem festen Rhythmus durchlaufen, so dass sich ein typisches Auf und Ab ergibt. Jeder dieser Zyklen dauert etwa 90 Minuten. Drei bis vier Zyklen werden während der Nacht durchlaufen, wobei der Schläfer auch durchaus mehrfach kurz wach ist, meist ohne dies zu merken. In dieser Phase registriert man dann auch die volle Blase und der Gang zur Toilette ist nicht zu vermeiden. Gegen Morgen wird der Schlaf oberflächlicher und der Traum nimmt zu.
Das nächtliche Aufwachen ist also – insbesondere ab dem Erwachsenenalter – völlig normal und hängt mit unserer Schlafarchitektur zusammen. Über den Sinn der Schlafzyklen kann nur spekuliert werden.
Das Auftauchen aus dem Tiefschlaf ist möglicherweise ein Relikt aus der Menschheitsgeschichte. Hier orientierte sich der Mensch danach, ob Gefahr lauerte, z.B. schon ein Löwe um das Lagerfeuer schlich.
Wann werden wir müde?
Auch dies ist wieder eine scheinbar banale Frage: Wann werden wir müde? Jedermann kann das sofort beantworten. Wenn wir lange Zeit wach sind! So gesehen müsste die Müdigkeit immer größer werden, je länger wir wach sind. Bis zu einem gewissen Grad stimmt dies auch. Aber eben nicht ganz!
Wer einmal eine ganze Nacht „durchgemacht“ hat, wird feststellen, dass überraschenderweise mit den ersten Morgenstrahlen die Müdigkeit nachlässt. Eigentlich ist man dann den Tag über nicht wirklich müde, sondern eher ein wenig aufgekratzt. Erst am Abend sehnt man sich dann dringend nach dem gemütlichen Bett.
Offensichtlich gibt es zwei verschiedene Prozesse, die unsere Müdigkeit regulieren. Einmal nimmt die Müdigkeit gleichmäßig zu, je länger wir wach sind. Es ist fast so, als ob sich ein Stoff während des Tages im Gehirn anreichern würde, der dann über Nacht abgebaut wird. Früher ging man in der Tat von solch einer „Schlafsubstanz“ aus, die sich irgendwo im Kopf anhäuft. So einfach wird es wohl nicht sein, jedoch kennt die moderne Forschung die Ursache noch nicht im Detail.
Ein zweiter Prozess läuft völlig unabhängig davon ab. Müdigkeit und Wachheit folgen dabei einem strengen (circadianen) 24-Stunden-Rhythmus. Tagsüber sind wir wach, nachts müde! Unabhängig, ob wir geschlafen haben oder nicht, wird einfach tags auf „wach“ und nachts auf „müde“ geschaltet.
Zwei Phasen Prozess
In Wirklichkeit überlagern sich beide Prozesse permanent und bestimmen den Grad unserer Wachheit. Ins Bett zieht es uns, wenn beide Rhythmen den Schlaf fordern und umgekehrt fühlen wir uns am muntersten, wenn die „Schlafsubstanz abgebaut" wurde und unsere biologische Uhr auf „Tag“ steht.
Doch die Rhythmen können auch gegenläufig arbeiten. Dies ist zum Beispiel beim Jet-Lag der Fall. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen bleibt die innere Uhr noch viele Tage auf die Heimatzeit eingestellt. So erklärt das sog. „Zwei-Prozess-Modell“, warum man am Reiseziel hundemüde ist, obwohl man zuvor ausreichend geschlafen hat. Der Körper ist eben noch auf Nacht eingestellt. In solchen Fällen hilft auch Kaffee nur wenig, da sich – wie beschrieben – die gesamte Organisation des Körpers noch in der Ruhephase befindet.
Guter Schlaf vor Mitternacht?
Gleich nach dem Einschlafen setzt der erste Tiefschlaf ein. Da die meisten Menschen zwischen 22.00 und 23.00 Uhr zu Bett gehen, haben sie in der Tat bereits vor Mitternacht ihren ersten erholsamen Schlafzyklus hinter sich.
Aber das hat natürlich nichts mit der Gespensterstunde zu tun. Schläft jemand regelmäßig erst um 2.00 morgens ein und klingelt sein Wecker erst spät am Morgen, dann hat er seine erholsame erste Tiefschlafphase eben zwischen 2.00 und 3.30 Uhr. Und die ist dann genauso erholsam, wie die vor Mitternacht.
Ist der Vollmond schuld?
An schlechtem Schlaf sind viele Dinge schuld, der Vollmond zählt nicht dazu. Zahlreiche Untersuchungen belegen dies eindeutig. Allerdings ist der Aberglaube verständlich. Wer nachts nicht schläft, dem fällt der helle Mondschein an klaren Nächten besonders auf.
Ist der Himmel verhangen, dann klagen weit weniger Menschen über die Einflüsse des Erdtrabanten.
Wieviel Schlaf ist normal?
Ein gesunder Erwachsener schläft im Durchschnitt 7 Stunden und 15 Minuten. Zum Einschlafen braucht er 15 Minuten, kurz vor halb sieben klingelt der Wecker. Am Wochenende und im Urlaub darf es auch eine Stunde mehr sein.
Doch wenn jemand von diesem statistischen Mittel abweicht, ist das kein Grund zur Beunruhigung. Kaum ein biologischer Rhythmus weist so große zeitliche Unterschiede auf wie der Schlaf.
Napoleon oder Goethe?
Manche Menschen benötigen ständig 10 bis 12 Stunden Schlummer, während wenige mit 4 Stunden (!) auskommen. Offensichtlich ist das grundlegende Schlafbedürfnis genetisch festgelegt. Lang- und Kurzschläfer können an diesem Bedürfnis wenig ändern.
Beide Gruppen sind gleich leistungsfähig, wie berühmte Beispiele zeigen. Napoleon und Winston Churchill sollen beide nur 5 Stunden geschlafen haben, wobei sie jedoch im Laufe des Tages Kurzschläfchen einlegten. Der Dichterfürst Goethe und Albert Einstein benötigten dagegen regelmäßig 10 Stunden.
Vielleicht hatte Goethes ausgeprägtes Schlafbedürfnis auch etwas mit seinem nicht unerheblichen Weinkonsum zu tun. Der Geheimrat soll bis zu vier Flaschen am Tag getrunken haben.
Baby oder Rentner
Der Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens sowohl in der Quantität als auch in der Qualität. Neugeborene sind zum Leidwesen der Eltern noch nicht mit dem Tagesrhythmus synchronisiert. Sie schlafen 3-4 Stunden lang um dann für etwa eine Stunde wach zu sein. Im Laufe des ersten Lebensjahrs lernt das Baby sich dann auf die Nacht einzustellen, und die erste durchgeschlafene Nacht ist vor allem für die Mutter ein denkwürdiges Ereignis.
Allerdings benötigt der kleine Erdenbürger noch zwei weitere Schlafzeiten am Vormittag und Nachmittag. Diese fallen dann erst im Verlauf des Jugendalters weg.
Mit dem Eintritt ins Rentenalter stellen sich zwei Veränderungen ein. Alle Menschen werden ein wenig zu Lerchen, d.h. frühes Aufstehen und ebenso früheres Zubettgehen ist normal. Außerdem meldet sich jetzt wieder das Bedürfnis nach einem Mittagsschläfchen, der eine oder auch eineinhalb Stunden dauern kann.
Wer die Freuden der Siesta jetzt wieder entdeckt, darf sich nicht wundern, wenn er keine volle acht Stunden Nachtruhe findet. Spätestens nach 6,5 Stunden ist jetzt Schluss. Mehr braucht der Körper nicht. Wer also nach einem längeren Mittagsschlaf frühzeitig abends zu Bett geht, der braucht sich nicht zu wundern, wenn gegen 4 oder 5 Uhr die Nacht zu Ende ist. Das ist keine Schlafstörung, sondern schlechtes Zeit-Management! Im höchsten Alter kann es sein, das man auch am Vormittag ein Nickerchen machen möchte. Auch dies ist normal und altersgerecht.
Qualitätsveränderung
Die Zusammensetzung des Schlafs ändert sich im Laufe des Lebens. Bei Neugeborenen und Babys dominieren REM-Phasen (bis 50%) in denen sich das Gehirn entwickelt und wichtige Lernprozesse ablaufen. Auch die Tiefschlafphasen III und IV sind mit über 20% ausgeprägt.
Je älter der Mensch wird, desto mehr nehmen diese Teile des Schlafs ab, und die oberflächlichen Phasen I und II nehmen zu. Bei Hochbetagten liegen sowohl der REM- als auch der Tiefschlaf nur noch bei ca. 5% einer Nacht. Der große Anteil der Schlafphasen I und II hat Folgen. Der Schlaf ist störanfälliger, man wacht häufiger auf und eine durchgeschlafene Nacht hat Seltenheitswert.
Diagnostik
100 Formen
In diesem Abschnitt geht es um die Frage, wie man Schlafstörungen feststellen kann. Wieder handelt sich um ein nur scheinbar simples Problem. Ob jemand gut oder schlecht geschlafen hat, wird derjenige doch am Morgen selbst am besten wissen!
Natürlich entgeht es niemandem, ob er erfrischt und ausgeschlafen ist oder sich die ganz Nacht nur von einer Seite auf die andere gewälzt hat. Auch erinnert man sich problemlos, wie oft man nachts zur Toilette musste oder ob man durch Geräusche von außen gestört wurde.
Aber was in der Tiefe vorgeht, wie die eigene „Schlafarchitektur“ konstruiert ist, ob und wie viele Tiefschlafphasen vorhanden sind, wie oft man nachts unbemerkt erwacht und viele weitere Fragen entgehen der bewussten Wahrnehmung.
Mittlerweile kennt die Wissenschaft etwa hundert Arten von Schlafstörungen mit völlig unterschiedlicher Ursache. Alle enden jedoch in dem gleichen Gefühl: Ich habe schlecht geschlafen.
Die Art der Schlafstörungen zu ergründen, ist kein Selbstzweck. Je nach Diagnose fällt die Therapie der Schlafstörung denkbar unterschiedlich aus.
Epworth-Schläfrigkeits-Skala
Fragebögen können ein erstes Hilfsmittel der Diagnostik sein. Es gibt zahllose ausgearbeitete Instrumente.
Einer der kürzesten Fragebögen ist die Epworth-Schläfrigkeits-Skala. Sie ist zwar nicht so verlässlich wie umfangreichere Bögen mit dutzenden von Fragen, ermöglicht jedoch eine recht gute erste Einschätzung.
Man beantwortet jede Frage nach der Häufigkeit des Auftretens und notiert den Zahlenwert für diese Antwort (0-3). Am Ende werden alle Zahlen zusammengezählt.
Wenn man eine bestimmte Situation nicht tatsächlich gerade erlebt hat, dann sollte man sich diese vorstellen und überlegen, wie wahrscheinlich das Einnicken wäre.
Wichtig: Dieser Test gibt nur einen Hinweis auf Schlafstörungen. Er ersetzt nicht eine ausführliche Schlafdiagnostik!
Sie finden hier diesen Online-Test mit sofortigem Ergebnis. Dauer 1-Minute.
Schlaftagebuch
Ein weiteres wichtiges Hilfsmittel ist ein Schlaftagebuch. Viele Zusammenhänge lassen sich damit auf einfache Weise klären.
• Wie häufig sind die schlechten Nächte tatsächlich? • Welche Ereignisse des vergangenen Tages beeinflussen den Nachtschlaf? • Werfen eher bedrohliche Termine ihre Schatten voraus? • Wie beeinflussen Medikamente, Nahrung, Alkohol oder Zigaretten den Schlaf?
Viele dieser Fragen können bereits mit Hilfe eines Tagebuchs aufgedeckt werden.
Schlaftagebuch zum Download
Nicht zu penibel!
Das Schlaftagebuch sollte ehrlich, aber nicht übergenau geführt werden. Es ist beispielsweise nicht notwendig, die Schlafzeiten auf die Minute genau aufzuschreiben.
Nach zwei Wochen hat man genügend Material, um Zusammenhänge zu erkennen:
Gibt es Unterschiede zwischen den einzelnen Tagen oder war jede Nacht völlig gleich? Wenn es Unterschiede gab, welche Ereignisse hatten auf den Schlaf den größten Einfluss? Welche dieser Dinge sind beeinflussbar? Gab es überraschend gute Nächte? Woran könnte dies gelegen haben? Usw.
Viele Ärzte oder Kliniken, die sich mit Schlafstörungen beschäftigen, setzen solche oder ähnliche Tagebücher ein. Sie dienen als Instrument, um den Therapieerfolg zu dokumentieren, insbesondere, wenn man einzelne Fragen graphisch aufbereitet. Auf diese Weise kann das Schlaftagebuch auch den Dialog zwischen Arzt und Patient erleichtern.
Partnerinformationen
Derjenige, der im selben Bett oder Zimmer schläft, ist als Auskunftsquelle überaus ergiebig. Was beobachtet der Partner über das eigene Schlafverhalten? Falls dieser nicht zu der beneidenswerten Gruppe von Menschen gehört, die jede Nacht "unweckbar" durchschlafen, dürfte er aufschlussreiche Beobachtungen gemacht haben.
Solche Beobachtungen können Auskunft geben über
• die Dauer des Einschlafens• Bewegungen beim Einschlafen, z.B. Beinbewegungen• Wälzen oder Bewegungsunruhe• Schnarchen oder behinderte Nasenatmung• Atemaussetzer• Alpträume• Schlaftrunkenheit• Nächtliche Verwirrtheit• Abhängigkeit des Schlafs von Alkohol, Tabletten, Kaffee, Nikotin• Zähneknirschen
Körperliche Diagnostik
Wer unter hartnäckigen Schlafstörungen leidet, sollte sich auch körperlich untersuchen lassen. Es gibt zahllose Krankheiten, die als Begleitsymptomatik den Schlaf beeinträchtigen. Daher ist ein Besuch beim Hausarzt oder auch beim Spezialisten unumgänglich.
Neben körperlichen Untersuchungen werden möglicherweise auch Laboruntersuchungen (z.B. Schilddrüsenhormone, Blutzucker, Nieren- und Leberwerte) und weitere technische Untersuchungen durchgeführt werden.
- Augenerkrankungen
- Atemwegserkrankungen
- Erkrankungen des Gehirns
- Hormonelle Störungen
- Epilepsien
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Infektionskrankheiten
- chronischer Juckreiz (Allergien)
- Krebserkrankungen
- Leberkrankheiten
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Nierenkrankheiten
- Schmerzzustände
- Depression
- Manie
- Schizophrenie
- Angst
- Essstörungen
- Demenz
Somnographie
Durch eine ausführliche Erhebung der Vorgeschichte, ergänzt durch eine körperliche Untersuchung, Fragebögen und ggf. ein Gespräch mit dem Partner, ist in vielen Fällen die Diagnose recht eindeutig zu stellen.
Trotzdem sind weitergehende technische Untersuchungen oft notwendig, um eine Verdachtsdiagnose zu bestätigen oder auszuschließen. Mittlerweile gibt es unzählige Untersuchungstechniken und Geräte. Einige sollen erwähnt werden.
Letztlich geht es bei allen technischen Untersuchungen um die Erfassung von körperlichen Veränderungen im Laufe der Nacht, die dem Schläfer verborgen bleiben. Waren anfänglich nur wenige Einflussgrößen bestimmbar (z.B. Puls, Atmung) können heute eine Vielzahl von Faktoren zuverlässig bestimmt werden. Alle Messgrößen gemeinsam enthüllen dann dem untersuchenden Arzt, was sich tatsächlich in der Zeit ereignet, wenn wir in unseren Träumen gefangen sind.
• EEG (Hirnströme)
• EKG (Herzströme)
• EOG (Augenbewegung)
• EMG (Muskelaktivität)
• Schnarchgeräusche
• Luftfluss durch Nase und Mund
• Atemtätigkeit mit Unterscheidung Brust/Bauchatmung
• Puls und Sauerstoffsättigung des Blutes
• Körperlage
• Videoüberwachung des Schläfers
Bei erweiterten Fragestellungen lassen sich auch diese Parameter erfassen:
• Blutdruck
• Körpertemperatur
• Säure-Basen-Gleichgewicht
• Bewegung der Arme und Beine
• Hirndurchblutung
• Peniserektion
• Druck innerhalb der Speiseröhre
Nicht immer müssen alle Messwerte sofort erhoben werden. Dies ist nicht nur eine Frage von Kosten und Aufwand, es schläft es sich auch relativ schlecht, wenn man von Kopf bis Fuß verkabelt wird.
Ambulante Somnographie
Es gibt zahlreiche Ärzte, z.B. solche mit der Bezeichnung „Schlafmedizin“, die ihren Patienten kleine Geräte für eine oder mehrere Nächte mit nach Hause geben, um in der vertrauten Umgebung das Schlafverhalten zu messen. Es gibt verschiedene Typen von Geräten, mit denen jeweils unterschiedliche Messwerte registriert werden können.
Am wenigsten störend ist es, ein nächtliches EEG (Elektroenzephalogramm) abzuleiten. Hierzu genügt es, Elektroden auf der Stirn anzubringen und die Daten in einem kleinen Kästchen aufzuzeichnen, das sich bequem unter das Kopfkissen legen lässt. Am nächsten Morgen werden die Daten in der Arztpraxis als sog. Hypnogramm ausgewertet, d.h. die einzelnen Schlafphasen und mögliche Störungen werden ersichtlich.
Falls Verdacht auf eine Bewegungsstörung der Beine besteht (Restless-Legs-Syndrom), gibt es ebenso einfache Apparate, mit denen die Unruhe der Beine sicher gemessen werden können.
Sehr einfach ist eine orientierende Messung des Schnarchens, falls ein Bettnachbar dieses nicht schon leidvoll registriert haben sollte. Hierzu existiert seit kurzem ein kleiner Messfühler, der auf der Oberlippe aufgebracht wird und die Schlafgeräusche im Verlauf der Nacht überwacht. Am Morgen genügt ein Blick auf eine Digitalanzeige (ähnlich einem Fieberthermometer) um abzulesen, wie ausgeprägt die Geräuschentwicklung war.
Deutlich aufwändiger ist die Erfassung der weiteren Atemstörungen, vor allem der Atemaussetzer, medizinisch Apnoe. Bei dieser nicht seltenen schweren Schlafstörung setzt der Atem für Sekunden bis Minuten vollständig aus, um dann spontan wieder zu beginnen. Betroffene fühlen sich oft am Morgen vollständig zerschlagen, ohne die leiseste Ahnung zu haben, woran dies liegen könnte.
Um die Atemaussetzer (sich) zu registrieren, müssen bereits eine ganze Reihe von Variablen erfasst werden: Luftfluss, Atemgeräusche, Brust- und Bauchbewegung, Sauerstoffsättigung des Blutes, Körperlage, EKG und oft noch weitere. Dies ist ambulant möglich, erfordert jedoch eine größere Mitarbeit der Betroffenen und eine Einführung in die Bedienung der Geräte.
Stationäre Somnographie
Ohne jeden Zweifel ist die stationäre Untersuchung des Schlafes die genaueste Möglichkeit, Schlafstörungen zu erfassen. Nicht wenige Diagnosen, die nach ambulanten Untersuchungen gestellt wurden, müssen nach ein oder zwei Nächten in einem Schlaflabor neu überdacht werden.
Ein Schlaflabor besteht aus einem normalen Krankenhauszimmer und einem davon getrennten Technikraum, in dem sich zahllose Geräte und das Überwachungspersonal befinden.
Das Bett des Patienten wird während der gesamten Nacht per Video überwacht und jede Bewegung aufgezeichnet. Mit einer Vielzahl von Kabeln und Messfühlern können sämtliche oben beschriebene Variablen erfasst und aufgezeichnet werden. Dadurch entsteht ein lückenloses Bild der gesamten Schlafarchitektur. Durch eine Diagnostik im Schlaflabor können so Verdachtsdiagnosen gesichert oder revidiert werden.
Im Allgemeinen dauert der Aufenthalt zwei Nächte, wobei die erste Nacht der Gewöhnung an die merkwürdige Umgebung dient.
Überraschenderweise ist der Schlaf weniger durch die Geräte gestört, als man erwarten sollte. Die meisten Patienten schlafen im Labor genauso gut - oder vielmehr schlecht - wie zuhause.
Krankheitsbilder
Wissenschaftlich werden heute an die hundert verschiedene Formen von Schlafstörungen unterschieden. Die wichtigsten sollen hier vorgestellt werden. Die Unterscheidung in so viele Krankheitsbilder macht durchaus Sinn, da sich je nach Diagnose unterschiedliche therapeutische Wege ergeben.
Im folgenden Abschnitt werden die häufigsten Krankheitsbilder beschrieben. Auf die Therapie wird nur dann eingegangen, wenn diese sich von den allgemeinen Therapierichtlinien unterscheidet, die dann in den nächsten Abschnitten folgen.
Ein- und Durchschlafstörungen
Die Ein- und Durchschlafstörungen sind diejenigen, an die wir zuerst denken, wenn wir ohne Schlaf nachts wachliegen.
Diese Gruppe von Schlafstörungen gliedert sich in eine Reihe von Beschwerdebildern, die hier im Detail aufgeschlüsselt werden.
Psychophysiologische Schlafstörung
Hinter diesem Begriff („seelisch-körperliche-Schlafstörung“) verbirgt sich die häufigste Form des gestörten Schlummers. Jeder zehnte Mensch leidet darunter, und in 50% ist das Leiden so ausgeprägt, dass eine Behandlung unumgänglich ist.
Die psychophysiologische Schlafstörung ist auch meist das, was übrig bleibt, wenn die unten aufgeführten anderen Krankheiten ausgeschlossen sind.
Wer unter dieser Form der Beeinträchtigung leidet, klagt über Ein- und Durchschlafstörung, fühlt sich morgens nicht erholt, ist tagsüber oft nicht leistungsfähig, unkonzentriert, irritierbar und oft ängstlich.
Vor dem Zubettgehen zerbricht man sich den Kopf über das, was in der Nacht passieren wird. „Hoffentlich kann ich schnell einschlafen!“, „hoffentlich wache ich nicht auf, damit ich morgen richtig fit bin!“, sind typische Gedanken, die das Einschlafen begleiten.
Und dann Nacht für Nacht die gleiche Katastrophe. Man wälzt sich unruhig von einer Seite auf die andere. Ängste steigen auf, den kommenden Tag nicht meistern zu können, und alle ungelösten Probleme werden umso größer, je weiter die Nacht fortschreitet. Immer wieder wird ein Blick auf die Uhr geworfen. Von Viertelstunde zu Viertelstunde steigt die innere Spannung. „Jetzt ist es schon 2 Uhr und ich habe immer noch nicht geschlafen“. Dieser Gedanke löst Panik aus und steht in denkbarem Gegensatz zum wohlig-entspannten Schlummer.
Der Schlaf stellt sich häufig erst am frühen Morgen ein, nur wenige Stunden, bevor der Wecker klingelt. Alle Befürchtungen haben sich erfüllt. Wieder einmal eine schreckliche Nacht. - In der nächsten Nacht muss es aber besser werden! Kurz: Ausgerechnet der Wunsch nach Schlaf führt zu dessen Verhinderung.
Ursachen
Es gibt viele Ursachen für diese Form der Störung: Ängste, Depressionen, Sorgen um die Gesundheit, ungelöste Konflikte, belastende Kindheitserfahrungen, letztlich alles, was das Leben erschwert, begünstigt diese Art der Schlafbeeinträchtigung.
Wenn die Ursachen auch sehr unterschiedlich sind, ist den Betroffenen jedoch eines gemeinsam. Sie reagieren auf die äußeren oder inneren Belastungen mit einem erhöhten „arousal“. Damit bezeichnet die Medizin eine erhöhte Erregbarkeit auf körperlicher und seelischer Ebene. Diese gesteigerte Reaktion ist messbar. Körpertemperatur, Blutdruck, Magen-Darm-Tätigkeit, Herzfrequenz, Schweißdrüsenaktivität und die Stresshormone reagieren bei manchen Menschen auf äußere oder innere Reize heftig, manchmal überschießend.
„Nach einem Streit bin ich so aufgedreht, dass ich die ganze Nacht wach liege, während mein Mann sich einfach auf die Seite dreht und seelenruhig wegpennt!“, klagte eine betroffene Patientin. Das muss nicht an fehlendem Engagement oder gar Gleichgültigkeit seitens des Partners liegen. Das Ausmaß der Alarmbereitschaft, in die Seele und Körper versetzt werden, ist von Mensch zu Mensch höchst unterschiedlich.
Diese Alarmbereitschaft kann sich auf drei Ebenen äußern:
• Körperlich: Herzklopfen, Schwitzen, Zittern, motorische Unruhe• Seelisch: Ängstlichkeit, innere Anspannung, • Gedanklich: Kein inneres Abschalten, ständige Beschäftigung mit einem Thema, „Gedankenkarussell“
Teufelskreis
Bei solchen Ausgangsbedingungen stellt sich leicht ein Teufelskreis ein. Ein äußeres Ereignis (Prüfungen, belastende Aufgaben, Konflikte) führen zu Ein- oder Durchschlafproblemen. Tagesmüdigkeit und Leistungsschwäche stellen sich ein. Der Schlaf erhält eine erhöhte Aufmerksamkeit, wird im Leben subjektiv wichtiger. Die erhöhte Beschäftigung mit diesem Thema lässt Angst und Anspannung steigen, was schließlich zu einer Störung des Schlafes führt.
Oft werden zusätzlich die „Lösungen“ zum Problem. Alkohol mindert die Ängste und wird daher gerne als Einschlafmittel gebraucht. Leider verschlechtert Alkohol die Schlafqualität. Die Tagesmüdigkeit bleibt bestehen. Doch aus Furcht vor einer weiteren schlaflosen Nacht trinkt man lieber noch einen „Schlummertrunk“. So kann Abhängigkeit von Alkohol oder Schlafmitteln entstehen.
Wesentlich ist, die Art der Schlafstörung richtig zu diagnostizieren und dann vor allem den beschriebenen Teufelskreis zu durchbrechen. Die Therapie wird im allgemeinen Teil ausführlich besprochen.
Fehlbeurteilung des Schlafes
„Ich habe die ganze Nacht kein Auge zugetan“. So oder ähnlich klagen manche Menschen. Doch der Partner kann das nicht bestätigen. Er berichtet, dass er oder sie friedlich neben ihm geschlummert habe.
Bis zu 5 Prozent aller schlafgestörten Patienten leiden nicht unter einer eigentlichen Schlafstörung, sondern unter dem Gefühl, nicht ausreichend geschlafen zu haben. Misst man den tatsächlichen Schlaf im Somnogramm, so zeigen sich völlig normale Werte: Kurze Einschlafzeiten, regelrechte Gesamtschlafdauer und ausreichender Tiefschlaf.
Die Betroffenen geraten leicht in den Verdacht, maßlos zu übertreiben oder gar zu lügen. Das ist in aller Regel Unsinn!
Innerer Druck
Das Problem ist ein anderes. Der Erholung im Schlaf wird eine übermäßige Bedeutung zugemessen. Man erwartet jeden Morgen, energiereich und frisch aus dem Bett zu springen, während man sich tatsächlich eher matt und antriebslos fühlt.
Nun gibt es zahlreiche Gründe, sich morgens schlecht zu fühlen. Das muss keineswegs am fehlenden Schlaf gelegen haben. Ein ungelöster, aber nicht bewusster Konflikt kann genauso an der Energie und Lebensfreude zehren wie eine durchwachte Nacht. Erkennt man diesen Zusammenhang nicht und glaubt, der fehlende Schlaf wäre die eigentliche Ursache des Missbefindens, kann daraus ein tatsächliches Problem werden: Der Griff zu Schlaftabletten liegt nahe, und Abhängigkeit von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln droht.
Wichtig ist in solchen Fällen eine Schlafanalyse. Entweder als Polysomnographie in der Klinik oder auch mit entsprechend kleineren Geräten ambulant.
Die Diagnose, es sei alles in Ordnung, mag erst einmal enttäuschend sein. Aber dieses Ergebnis ermöglicht es, jetzt nach den tatsächlichen Ursachen des schlechten Befindens zu suchen. Denn dieses Gefühl ist real und in keinem Fall „eingebildet“. Sich damit zu beschäftigen, ist in jedem Fall lohnend!
Störungen des Schlafrhythmus
Störungen des Schlafrhythmus
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Narkolepsie
- Idiopathische Hypersomnie
- CFS
- Schnarchen
- Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom
- Zentrales Schlafapnoe-Syndrom
- Restless-Legs-Syndrom/Periodische Beinbewegungen
- Periodische Beinbewegungen
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Idiopathische Hypersomnie
Aus unbekannter Ursache (= idiopathisch) haben einige Menschen ein vermehrtes Schafbedürfnis (= Hypersomnie, von griechisch hyper = übermäßig und lateinisch somnus = Schlaf).
Bis zur Pubertät verläuft das Leben unauffällig. Doch dann entwickeln sie sich langsam zu richtigen „Schlafmützen“. Morgens kommen sie nicht aus dem Bett, fühlen sich nicht ausgeschlafen, kommen zur Arbeit oder Schule zu spät, müssen immer wieder mal ein Nickerchen einlegen, ohne danach richtig fit zu sein. Kurz, sie fühlen sich eigentlich nur im Bett so richtig wohl.
Der Schlaf selbst ist wenig gestört, die Betroffenen benötigen jedoch unglaublich viel davon.
Die Erkrankung tritt in manchen Familien gehäuft auf. Als Ursache vermutet man, wie bei der Narkolepsie, eine Fehlsteuerung im Gehirn.
Dauermüdigkeit kann natürlich noch sehr viele andere Ursachen haben. Virusinfekte, Allergien, Depressionen, Hirnverletzungen und zahlreiche körperliche Erkrankungen können zu vermehrter Müdigkeit führen. Und es gibt auch Lebenskonflikte, da flüchtet man sich lieber ins Bett. Wer dauernd müde ist, der erspart sich so möglicherweise eine Auseinandersetzung, der er sich anders nicht gewachsen fühlt.
Eine exakte Diagnostik ist wichtig, um die Betroffenen von dem Vorwurf der Faulheit zu entlasten. Die Erkrankung besteht meist das ganze Leben. Man kann die Symptome jedoch lindern, wenn die allgemeinen Regeln der sog. „Schlafhygiene“ beachtet und möglicherweise anregende Medikamenten eingenommen werden.
CFS
Das CFS (Chronic Fatigue Syndrome, dt. chronisches Erschöpfungssyndrom) geht ebenfalls mit einem erheblichem Mehrbedarf an Schlaf einher. Im Gegensatz zu der Hypersomnie tritt es meist im Anschluss an einen Virusinfekt auf. Viele Betroffene können sogar das Datum nennen, seit dem sie von grenzenloser Müdigkeit geplagt wurden. Sie leisten seit dieser Zeit höchstens noch die Hälfte ihres früheren Pensums, oft deutlich weniger. Die Erschöpfung steht nicht im Zusammenhang mit körperlicher oder seelischer Belastung und wird auch durch Schlaf nicht viel besser.
Die meist schwer eingeschränkten Patienten fühlen sich oft unverstanden, da man ihnen ihre Erschöpfung von außen nicht ansieht. Schlafhygiene ist wichtig, doch reicht diese allein zur Behandlung nicht aus. Multimodale Konzepte – ähnlich wie bei Fibromyalgie – sind erfolgversprechender.
Schnarchen
Die meisten Menschen schnarchen gelegentlich. Ein sonores Schnarchen gilt sogar manchmal als Anzeichen eines besonders tiefen Schlafes. Doch leider ist dem nicht so! Schnarchen ist die häufigste Einschränkung des gesunden Schlafes. 40% aller Männer über 40 Jahre schnarchen. Bei den 60jähigen erhöht sich der Anteil sogar auf rund 60 bis 80%.
Während das starke Geschlecht bereits ab 20 mit dem Laster beginnt, trifft es Frauen erst nach den Wechseljahren. Doch dann holen sie zügig auf, und in höherem Lebensalter herrscht Gleichstand in Sachen Sägerei.
Ursachen
Wenn wir atmen, erzeugt die Lunge mit Hilfe der Atemmuskulatur einen Unterdruck. Die Luft strömt dabei passiv durch Nase, Kehlkopf und Bronchien in die Lunge. Die Atemwege sind im Wesentlichen ein Muskelschlauch, der in sich zusammenfallen würde, könnten wir nicht bei jedem Atemzug mit einer komplexen Steuerung der Atemwege genau dies verhindern.
Nachts entspannt sich dieser Schlauch, die Luftströmung wird turbulent und die Wände nähern sich einander an und können in Schwingung geraten. Der typische Ton ist die Folge.
Besonders an drei Engstellen ist die Geräuschentwicklung groß: im Nasenraum, am weichen Gaumen mit dem Zäpfchen und am Zungengrundbereich. An dieser letzten Stelle drückt der Zungengrund gegen die Rachenhinterwand, was das typische grunzende Geräusch erzeugt. In vielen Fällen sind alle drei Bereiche gleichzeitig verengt, was einen wenig melodiösen Dreiklang zur Folge hat.
Je lockerer das Gewebe im Rachenraum ist und je enger die Atemwege werden, desto intensiver sind die Schwingungen.
Risikofaktoren
• Alter: je älter wir werden, desto lockerer wird das Gewebe.
• Alkoholgenuss: Alkohol entspannt die Muskulatur. Eine Flasche Wein hat etwa den gleichen Effekt wie eine Zunahme des Lebensalters um 10 Jahre.
• Übergewicht: Einer der wichtigsten Faktoren für die Säge-Krankheit. Spätestens ab Kragenweite 43 besteht Handlungsbedarf!
• Einengung der Nasenatmung: Schnupfen oder Heuschnupfen führt zum Anschwellen der Nasenschleimhäute.
• Vergrößerung der Gaumen- oder Rachenmandel.
• Verkrümmung der Nasenscheidewand.
• Gesichtsform: Bei Menschen mit einem schmalen Gesicht mit fliehendem, zurückgesetzten Kinn (Überbiss - Retrognathie) ist der Zungengrund weniger gespannt.
• Rückenlage: Bei der Rückenlage sackt der Zungengrund nach hinten und engt somit den Luftstrom ein.
Therapie
Bei keiner Form von Schlafstörung gibt es so viele Therapievorschläge wie bei diesem Symptom. Bereits im 19. Jahrhundert wurden Maulkörbe, Kinnbinden und Mundprothesen entwickelt, und auch heute findet man in vielen Zeitungen Kleinanzeigen, die mit garantierter Wirksamkeit werben. Die meisten dieser Mittel und Mittelchen haben eines gemeinsam: Sie bewirken wenig oder nichts.
Dennoch lässt sich die Geräuschentwicklung zum eigenen Wohle und dem seiner Liebsten erheblich reduzieren.
Wie immer gelten die allgemeinen Prinzipien der Schlafhygiene.
Eine der schnellsten und wirkungsvollsten Methoden ist der Verzicht auf Alkohol, besonders in den letzten Stunden vor der Nachtruhe. Keine andere Methode ist so prompt und zuverlässig in ihrer Anti-Schnarch-Wirkung. Ein kleiner Trost: Der Frühschoppen oder das Glas Wein zum Mittagessen beeinflusst den Schlaf kaum.
Die meisten starken Schnarcher sind schwergewichtige Männer. Durch eine Reduktion des Übergewichts lässt sich sehr viel erreichen.
Schlafen in Rückenlage fördert das Schnarchen. Also sollte man sich an die Seitenlage gewöhnen. Es gibt spezielle Jacken, die ein eingebautes Rückenpolster haben. So für die Nacht gerüstet, dreht man sich automatisch in die richtige Position. Behelfsweise soll dies auch mit Tennisbällen gelingen, die in das Rückteil des Pyjamas genäht werden. Von den früher für diesen Zweck gepriesenen kleinen Kanonenkugeln im Nachthemd ist abzuraten!
Sofern die Nasenatmung verlegt ist, können kurzfristig – maximal zwei Wochen – abschwellende Nasentropfen hilfreich sein. Ansonsten helfen Nasenspülungen mit Salzwasser, z.B. mit Hilfe einer Nasedusche.
Liegt ein fliehendes Kinn vor, so kann mit einer Schiene der Unterkiefer (Protrusionsschiene) ein wenig nach vorn bewegt werden. Solche bei Nacht getragenen Hilfsmittel führen zu einer besseren Spannung des Zungengrundes.
Durch Trainingsmaßnahmen kann erreicht werden, dass die Zunge in eine günstigere „Parkposition“ gelangt und dadurch die Atemwege freihält. Nach einer klinischen Vortestung kann mit entsprechenden Hilfsmitteln (Mundvorhofplatte) zuhause geübt werden.
Ein sog. Schnarchschnuller (Zungenretrainer) zieht die Zungenspitze nach vorne und sorgt für mehr Platz im Rachenraum.
Durch regelmäßiges Singen, so eine Studie, lässt sich der Rachenring straffen und dadurch ein geräuscharmer Luftstrom erreichen.
Schwere Schnarcher können durch eine Überdruckbeatmung Linderung finden.
Helfen alle diese Wege nichts, gibt es verschiedene operative Methoden, um dem Leiden Herr zu werden. Grundprinzip ist dabei, überflüssiges Gewebe herauszuschneiden und das Gewebe zu straffen. Während die HNO-Ärzte früher das Messer recht großzügig geführt haben und dadurch Schluckstörungen auftraten, sind die Korrekturen heute sparsamer und damit auch weniger mit Nebenwirkungen behaftet.
Alternative zum Eingriff mit dem Skalpell ist eine künstliche Narbenbildung mit Hilfe eines Lasers oder einer Hochfrequenzsonde (Radiofrequenz-Therapie). Auch hier kommt es zu einer Straffung des Gewebes.
Ist die Rachenmandel stark vergrößert, kann eine Entfernung dieses Lymphorgans mehr Platz im Rachenraum schaffen.
Obstruktives Schlafapnoesyndrom (OSAS
Beim Schnarchen sind die Luftwege eingeengt und geraten in Schwingung (siehe oben). Doch unter der Saugwirkung der Lunge können die Luftwege auch völlig zusammenfallen. Die Wände des Muskelschlauches berühren sich und der Luftstrom kommt kurzfristig zum Erliegen.
Dieser Fall wird Apnoe (gr. ápnoia „Windstille, Atemlosigkeit“) genannt. Genauer handelt es sich um ein obstruktives Apnoe-Syndrom, also eines, das durch einen Verschluss der Atemwege (von lat. obstruere = verschließen, verstopfen) hervorgerufen wird.
Der Unterschied zum reinen Schnarchen ist dramatisch. Nach einer Phase des lauten Schnarchens setzt plötzlich die Atmung völlig aus. Dieser Atemaussetzer dauert zwischen 10 Sekunden und über einer Minute. Dann setzt die Atmung schnell, fast explosionsartig wieder ein. Für den Körper ist dies ein Stress, und so kommt es zu einem kurzfristigen Weckreiz, den der Schläfer jedoch oft nicht registriert.
Diesen Zyklus von Schnarchen, Atemstillstand und Weckreiz durchleben manche Menschen nicht nur einmal sondern hunderte (!) von Malen in einer einzigen Nacht. Dabei kann die Sauerstoffkonzentration im Blut jeweils bis auf 50% des Normalwertes absinken. Doch trotz der dramatischen Symptomatik bekommen die meisten Betroffenen von den Atemstillständen wenig, meist gar nichts mit.
Nur die Ehepartner sind beunruhigt, wenn das regelmäßige Atmen neben ihnen nicht mehr zu hören ist. Die Atempause dauert scheinbar endlos. Dann rütteln sie den Betroffenen wach, der dann abrupt wieder nach Luft schnappt.
Häufigkeit
Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) ist zwar weniger bekannt, aber keineswegs selten. Ein bis zwei Prozent der Bevölkerung sind betroffen. Die Erkrankung nimmt mit dem Alter zu und jenseits der Lebensmitte steigt die Häufigkeit auf 5%, betrifft also jeden Zwanzigsten!
Dabei überwiegt das starke Geschlecht, vor allem wenn jemand gleichzeitig auch schwergewichtig ist. Die allermeisten Betroffenen sind übergewichtige Männer jenseits der 45. Die Risikofaktoren sind somit die gleichen, die bereits beim Schnarchen genannt wurden.
Experiment
Wenn Sie ein wenig nachfühlen möchten, wie es einem Menschen mit Schlafapnoe geht, dann machen Sie folgendes kleines Experiment: Halten Sie im Abstand von einer Minute jeweils für 30-45 Sekunden die Luft an und beobachten Sie, wie lange Sie das durchhalten können.
Diagnostik
Meist sind es Ehefrauen, die ihre Männer drängen, einen Arzt aufzusuchen, da sie die nächtlichen Atemaussetzer nicht mehr ertragen können. Beim Arzt erleichtert ein Fragebogen die erste Bewertung der Schlafapnoe.
Tatsächliche Klarheit bringt jedoch nur eine Polysomnographie. Sie ist unbedingt notwendig, um die Anzahl und Dauer der Atemaussetzer, die Sauerstoffsättigung des Blutes, Puls und viele weitere Variablen sicher zu erfassen.
Online Fragebogen
Wir haben einen Frageoben online gestellt, mit dem Sie einen ersten Verdacht auf ein OSAS abklären können. Bitten denken Sie daran, dass ein Fragebogen keine ausführliche Diagnostik ersetzt. Das Ergebnis erhalten Sie sofort.
Zentrales Schlafapnoesyndrom
Neben dem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom gibt es auch nächtliche Atemstillstände, bei denen keinerlei Störung der Atemwege vorhanden ist. Betroffen sind Normalgewichtige, die auch nicht schnarchen.
Über die möglichen Ursachen informiert der unten stehende Film. Wer darunter leidet, verspürt die gleiche Müdigkeit und Zerschlagenheit am Morgen, wie sie beim obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom verbreitet ist.
Für die Diagnostik und Therapie gelten die gleichen erwähnten Grundsätze. Hilfreich ist auch ein Atemtraining.
Restless Legs Syndrom
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS), oder das „Syndrom der unruhigen Beine“, ist eine neurologische Erkrankung mit unbekannter Ursache. Die Symptome bestehen aus einem unangenehmen Bewegungsdrang der Beine, der typischerweise auftritt, wenn man sich hinsetzt oder zur Ruhe begibt.
Am schlimmsten treten die Beschwerden beim Zubettgehen auf. Dann treibt es die Betroffenen wieder aus den Federn. Kaum sind sie auf den Beinen, sind die Beschwerden vollständig verschwunden. „Nachtwanderer“ werden sie daher manchmal genannt.
Da wir diese Symptomatik häufig behandeln, ist sie in einem eigenen Kapitel erläutert.
Periodische Beinbewegungen
Periodische Beinbewegung
Ebenso wie das Restless-Legs-Syndrom betrifft auch diese Störung die Bewegung von Armen und Beinen im Schlaf. Allerdings setzen die Beschwerden ohne jeden inneren Drang urplötzlich ein.
Meist bewegen sich die Beine automatisch im Schlaf, und zwar typischerweise zwischen einer halben bis maximal 5 Sekunde Dauer. Nach 20-40 Sekunden wiederholt sich das Phänomen und so geht es hunderte von Malen in einer einzigen Nacht.
Die Folge: fehlende Erholung im Schlaf, an einen erholsamen Tiefschlaf ist nicht zu denken.
Die Diagnose erfolgt im Schlaflabor oder mit einer Untersuchung der Beinbewegung (Aktimetrie) mit entsprechenden Sensoren, die an den Beinen befestigt werden.
Die Therapie entspricht den Maßnahmen, die Beim Restless-Legs-Syndrom genannt worden sind.
Einschlafzuckungen
Die meisten Menschen kennen kurze Zuckungen von Armen, Beinen oder des gesamten Körpers kurz von dem Einschlafen. Dies ist weder ein Anzeichen von Epilepsie noch sonst ein krankhaftes Zeichen, sondern völlig harmlos und nicht behandlungsbedürftig
Panikattacken beim Einschlafen, aufwachen oder in der Nacht
Panikattacken können beim Einschlafen, aus dem Tiefschlaf, beim Aufwachen oder auch beim Mittagsschlaf auftreten. Über diese Beschwerden haben wir ausführlich an anderer Stelle berichtet.
Äußere Gründe: Extrinsische Dyssomnien
- Inadäquate Schlafhygiene
- Höhenbedingte Schlafstörung
- Schlafstörung durch nächtliches Essen
- Alkoholbedingte Schlafstörung
- Schlafmittelbedingte Schlafstörung
- Medikamentenbedingte Schlafstörung
- Schicht- und Nachtarbeit
- Jet Lag
- Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Inadäquate Schlafhygiene
Wer beim Schlafen alles falsch macht, der schläft schlecht! So einfach kann man diese Form der Schlafstörung umschreiben. Oder anders gesprochen, man lese das Kapitel über Schlafhygiene und praktiziere das Gegenteil der Empfehlungen.
Hier die Hitliste der beliebtesten Angewohnheiten, um den Schlummer zu vertreiben:
- Viel Alkohol, Nikotin und Kaffee vor dem Schlafengehen
- Ausgedehnter Mittagsschlaf
- Körperliche, geistige oder seelische Belastung vor dem Schlafengehen
- Langes Liegen im Bett ohne Schlaf mit Fernsehen, Handy, Computer oder Essen
- Langes Grübeln in der Nacht
- Unbequemes Bett
- Zu lautes oder helles Schlafzimmer
Höhenbedingte Schlafstörung
Bergsteigern und Skifahrern sind die Beschwerden gut bekannt. In den ersten Tagen schlafen sie unruhig, wenn sie schnell aufgestiegen sind. Ab 2500 m trifft es zwischen 20-40% der Erwachsenen, jenseits der 4000 m praktisch jeden.
Es handelt sich um eine leichtere Form der Höhenkrankheit, die durch eine Verminderung der Sauerstoffkonzentration der Luft bedingt wird. Im Vergleich zu Meereshöhe nimmt der Sauerstoffdruck in der Lunge bei 2000 m bereits um 27% ab. Bei 3000 m sind es 47% und bei 4000 m 53% Minderung. Der Körper versucht, den Mangel durch eine erhöhte Herzfrequenz auszugleichen. Dieses Herzklopfen macht innerlich unruhig und nervös.
Gleichzeitig sinkt der CO2-Gehalt des Blutes, was ebenfalls zur Unruhe führt.
Neben dem Herzklopfen kommen dann meist noch Kopfschmerzen, Übelkeit und ein allgemeines Unwohlsein hinzu. In großen Höhen machen sich weitere Folgen bemerkbar. Es kommt zu einem Flüssigkeitsaustritt (Ödem) der Lunge oder im Gehirn. Diese Komplikation ist ausgesprochen gefährlich und kann in schweren Fällen zum Tod führen.
Nächtliches Essen
Etwa 5% aller Kinder wachen nachts auf und können nicht wieder einschlafen, ohne etwas gegessen oder getrunken (z.B. Milch) zu haben. Bei Erwachsenen ist dies gleichfalls verbreitet.
Die Nahrungsaufnahme ist einer der Zeitgeber der inneren Organisation. Das nächtliche Essen führt zu einer Verstellung der inneren Uhr, so dass sich aus dieser Angewohnheit eine hartnäckige Schlafstörung entwickeln kann.
Die Therapie ist naheliegend. Man muss die Gewohnheit ändern und auf das Essen bei Nacht verzichten. Bei Kindern kann ein sättigender Brei den Hunger bei Nacht dämpfen. Erwachsene müssen einen bewussten Entwöhnungsprozess durchlaufen. Die ersten Nächte sind möglicherweise hart. Hier kann ein Schlafmittel den Übergang erleichtern.
Alkoholbedingte Schlafstörung
Alkohol ist in unserer Kultur das beliebteste Schlafmittel überhaupt. Ein Schlummertrunk am Abend fördert das Einschlafen auf angenehmste Weise. Der im Bier enthaltene Hopfen trägt gleichfalls durch seine beruhigende und entspannende Wirkung zum schnellen Wegdösen bei.
Leider enden damit auch schon die Vorteile von Wein und Bier. Denn alle alkoholischen Getränke verschlechtern das Durchschlafen.
In niedriger Konzentration wirkt Alkohol anregend. Ein Gläschen Sekt beschwingt! In höherer Dosierung setzt dann die Müdigkeit ein. Dies mag erwünscht sein, um die nötige Bettschwere zu erzielen. Doch nachts wird Alkohol abgebaut und gegen 3 Uhr gelangt der Zecher dann wieder in die Bereiche der anregenden Alkoholspiegel. So wartet der reuige Sünder darauf, dass die beschwingte Phase zu Ende geht und er in den segensreichen Schlaf zurückfindet.
Zu dieser Zeit treten auch Symptome des Alkoholentzuges auf. Während nämlich der abendliche Trunk die Träume unterdrückt (REM-Schlaf), melden sich diese in der zweiten Nachthälfte umso lebhafter und unangenehm zurück. Und schließlich hindert noch Mundtrockenheit und „Nachdurst“ das ruhige Durchschlafen. Kurz, Alkohol ist ein miserables Schlafmittel.
Besonders betroffen von den alkoholbedingten Schlafstörungen sind die 2% aller Frauen und 4% aller Männer, die unter einer Alkoholkrankheit leiden. Sie können ab 3 oder 4 Uhr morgens nicht mehr schlafen, sind unruhig und bekommen die Entzugssymptome zu spüren. Alle diese Beschwerden lassen sich durch Beruhigungsmittel, z.B. Clomethiazol (Distraneurin®), prompt beseitigen.
Doch dieser Segen wird schnell zum Fluch. Eine Doppelabhängigkeit (Medikamenten- und Alkoholabhängigkeit) droht, die weitaus schwerer zu überwinden ist, als der alleinige Alkoholismus. Erfolgreich ist nach der körperlichen Entgiftung eine langfristige, stationäre Entwöhnungsbehandlung.
Die Therapie ist einfach aber nicht leicht. Der Alkoholkonsum sollte reduziert und die allgemeinen Regeln der Schlafhygiene beachtet werden. Möglicherweise ist es hilfreich in den ersten Nächten ein Medikament (z.B. niedrig dosiertes Antidepressivum) einzunehmen.
Schlafmittelbedingte Schlafstörung
Was für Alkohol gilt, trifft auch für Schlafmittel zu. Sie befördern und behindern den Schlaf gleichermaßen. Nimmt man für einige Tage ein Schlafmittel und setzt es ab, dann kann es bereits zu ersten Entzugssymptomen kommen.
Greift man nun erneut zu Tabletten, kann dies den Einstieg in einen Teufelskreis bedeuten. Bald ist ohne Schlafmittel nicht an Schlaf zu denken. 1-3% der Bevölkerung ist von diesem fatalen Kreislauf betroffen, der sich besonders schnell bei Beruhigungsmitteln (Valium®-Typ) herausbildet.Hat jemand über viele Wochen, Monate oder gar Jahre solche Präparate regelmäßig eingenommen, müssen mit schweren oder schwersten Entzugssymptomen gerechnet werden. Sie entsprechen dem negativen Spiegelbild der Schlafmittel. Wirken diese entspannend, beruhigend, ausgleichend, krampflösend und schlaffördernd, kommt es nun zu innerer Unruhe, Schwitzen, Herzklopfen, massiver Schlafstörung bis hin zu Herz-Kreislauf-Komplikationen und Krampfanfällen.
Die wichtigste Regel heißt also, Schlafmittel nicht unkontrolliert über längere Zeit einzunehmen. Ist man bereits in die Abhängigkeit hineingerutscht, ist ärztliche Beratung dringend notwendig. Kein Entzug auf eigene Faust! In vielen Fällen ist es notwendig, die Tabletten-Entwöhnung stationär durchzuführen.
Nach dem geglückten Entzug schläft man etwa so wie vor Schlafmitteleinnahme: Nicht schlechter, aber oft auch nicht viel besser. Statt erneut zu Beruhigungspillen zu greifen, kommt es nun darauf an, mit Hilfe der Methoden der Schlafhygiene das Problem grundsätzlicher anzugehen.
Medikamentenbedingte Schlafstörung
Nicht nur Schlafmittel, auch andere Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen. Es gibt hunderte von Substanzen, die den erholsamen Schlaf stören können.
Da ältere Menschen oft mehrere Medikamente regelmäßig einnehmen, kann es sein, dass diese Nebenwirkung erst einsetzt, nachdem sie zwei oder mehr solcher chemischer Störenfriede verschrieben bekommen haben.
Wer also nicht schlafen kann und gleichzeitig regelmäßig Tabletten einnimmt, der sollte einen Blick auf den Beipackzettel werfen. Möglicherweise ist hier die Schlafstörung aufgeführt. In einem solchen Fall sollte man Rücksprache mit dem Arzt nehmen. Die eigenen Schlafprobleme können, aber müssen nicht damit zusammenhängen.
- Bluthochdruckmittel
- Asthmamittel
- Parkinsonmittel
- Epilepsiemittel
- Hormone
- Antibiotika
- Aspirin
- Durchblutungsfördernde Mittel
- Anti-Demenz-Mittel
- Wassertreibende Mittel
- Antriebssteigernde Medikamente (z.B. Antidepressiva)
Schicht- und Nachtarbeit
Der Mensch ist nicht für die Arbeit bei Nacht geschaffen. Das bekommen die ca. 5-8% der Bevölkerung zu spüren, die regelmäßig nachts arbeiten. Sie sind gezwungen, gegen die innere Uhr zu leben. Diese richtet sich nicht nach der Notwendigkeit der modernen Arbeitswelt, sondern schaltet beharrlich auf „Nacht“ und damit Ruhe und Erholung, während man seinem Broterwerb nachgeht. Tagsüber wiederholt sich der Konflikt. Jetzt soll der Körper ruhen, wenn die innere Uhr auf Aktivität umgeschaltet hat.
Während man sich bei einem Flug über den Ozean nach einer Weile auf die neue Zeile eingestellt hat, ist das bei der Nachtarbeit nicht möglich. Zum einen scheint ja nach wie vor tags die Sonne und erinnert den Körper an die „echte“ Zeit, zum anderen ist Nachtarbeit ja zeitlich begrenzt. Spätestens nach einer oder zwei Wochen darf der Körper wieder zum natürlichen Takt zurück, d.h. Umstellung ohne Ende.
Dieser Konflikt zwischen beruflicher Tätigkeit und natürlichem Körperrhythmus hat Folgen. Rund 80% aller Schichtarbeiter leidet unter Beschwerden wie innerer Unruhe, Magenbeschwerden, Müdigkeit, Schlafstörungen und seelischen Beschwerden. Das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck nimmt zu. Bei Frauen führt die Arbeit gegen die Biorhythmus zu Zyklusstörungen und Frühgeburten.
Man sollte vermuten, dass man sich im Laufe der Jahre an diese Arbeit gewöhnt, der Körper also lernt, sich leichter umzustellen. Doch offenbar ist der Zeitrhythmus so tief in uns verankert, dass dies nicht der Fall ist. Im Gegenteil nehmen die Beschwerden im Verlauf von jahrelanger Nachtarbeit eher noch zu. Selbst wenn man dann endgültig in den Tagdienst überwechselt, können die körperlichen Beschwerden und Schlafstörungen noch über lange Zeit bestehen bleiben.
Dabei haben die Morgentypen (Lerchen) größere Schwierigkeiten als die Eulen, denen das lange Aufbleiben sowieso weniger Schwierigkeiten bereitet.
Schichtarbeit hat also eine Fülle von negativen Konsequenzen. Doch was ist zu tun, wenn es eben nicht anders geht? Es gibt ein paar Regeln, die das Leben von Nachtarbeitern erleichtern.
Bei Wechselschicht ist die Reihenfolge wichtig. Die Vorwärtsschicht (Früh-, Spät-, Nachtschicht) wird sehr viel besser toleriert, als die Rückwärtsschicht (Nach-, Spät-, Frühschicht). Besser ist also eine Verlängerung des Tages wie bei einem Flug nach Westen. Erstaunlicherweise sind kurze Schichtfolgen, die z.B. nur jeweils drei Tage dauern, leichter zu verkraften als zum Beispiel ein Wechsel im Wochentakt. Noch besser sind einzelne Nachtdienste zu verdauen, da hier der Körper seinen Ursprungstakt weiter behalten darf.
Jet-Lag
Bei Flügen über mehrere Zeitzonen hinweg treten bei fast allen Menschen charakteristische Beschwerden auf. Typischerweise kann man zwar am Zielort schnell einschlafen, doch ab der zweiten Nachthälfte ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Die Folge ist Tagesmüdigkeit, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Magen-Darm-Störungen, Übelkeit und allgemeines Unwohlsein.
Bei Flügen nach Westen ist die Symptomatik geringer ausgeprägt als in umgekehrter Richtung. Der Grund hängt mit der inneren Uhr zusammen, die im 25-Stunden-Rhythmus taktet. Wenn wir also nach Westen fliegen, verlängert sich der Tag, was unserem biologischen Rhythmus eher entspricht als ein Flug nach Osten, der zu einer Verkürzung der 24-Stunden-Periodik führt.
Die Dauer der Beeinträchtigung ist unterschiedlich lang. Zwischen ein und zehn Tage kann es dauern, bis sich die innere Uhr wieder mit der äußeren synchronisiert hat.
Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber der Zeitverschiebung ist sehr unterschiedlich. Wer von Natur aus einen „Bärenschlaf“ hat, der ist für die Jet-Lag-Beschwerden weit weniger empfänglich, als jemand, der nachts bei dem kleinsten Geräusch aufschreckt.
Die Symptome sind nicht völlig vermeidbar. Aber man kann sich auf den Zeitzonenwechsel einstellen. Wer nur einen kurzen Termin in Übersee hat, der sollte versuchen, die heimische Zeitstruktur beizubehalten. Vor allem sollte er zu den Zeiten essen und schlafen, an dem man das auch zuhause tut. Auf diese Weise erspart er sich die doppelte Umstellung bei Hin- und Rückflug. Flugpersonal verhält sich beispielsweise auf diese Weise. Und auch Leistungssportler, die nur einen einzigen Wettkampf zu bestreiten haben, sind besser beraten, diesen entweder baldmöglichst zu absolvieren oder umgekehrt eine Woche zu warten, bis die Zeitanpassung völlig abgeschlossen ist.
Wer länger am Zielort bleibt, kann sich bereits in den Tagen vor dem Flug auf die neuen Zeiten einstellen. Das bedeutet bei Westflügen, möglichst spät ins Bett zu gehen. Bei Ostflügen sollte man dagegen zeitig das Licht löschen.
Flüge am Tag belasten weit weniger als solche während der Nacht. Im Flugzeug ist es sinnvoll, möglichst wenig oder nur kurz zu schlafen, um die richtige Bettschwere dann bei der Ankunft zu haben.
Wichtig ist es zwar, viel zu trinken, um der gefürchteten Venenthrombose vorzubeugen, jedoch Alkohol zu meiden, der den erholsamen Tiefschlaf verhindert. Insgesamt empfiehlt es sich, im Flugzeug wenig zu essen.
Am Ankunftsort sollte man erst zu der dort üblichen Zeit zu Bett gehen. Falls die Müdigkeit zu stark wird, ist ein Kurzschlaf von maximal 2 Stunden erlaubt. Am ersten Abend kann man sich kohlenhydratreiches Abendessen gönnen (z.B. Spaghetti), da man darauf besser schläft als auf Fett und Fleisch.
In den ersten Nächten erleichtert ein kurzwirksames Schlafmittel die Eingewöhnung. Es gibt auch Untersuchungen, die einen positiven Effekt von Melatonin (in Deutschland nicht zugelassen) belegen. In den ersten Tagen helfen dann Spaziergänge am Morgen und helles Licht, am besten morgendliches Tageslicht, die innere Uhr umzustellen.
Nach ein paar Tagen ist es dann geschafft. Allerdings gibt es Menschen (vor allem „Lerchen“), die haben wenig Freude am 14-tägigen Karibik-Urlaub, da sie mehr als eine Woche lang nur dösig müde sind.
Unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Ähnliche Symptome wie beim Jet Lag erleben manche Jugendliche und junge Erwachsene während der Schul- und Semesterferien. Die unaufschiebbaren abendlichen Aktivitäten lassen sie erst in den frühen Morgenstunden das Bett aufsuchen. Erst wenn andere zu Mittag essen, tauchen sie verschlafen im Kreis der Familie oder Freunde auf.
Hat man so seine Tage und Nächte über längere Zeit gestaltet, befindet man sich in einer anderen Zeitzone. Die von New York ist mühelos erreichbar. Es liegt nahe, dass dies zu Konflikten führt, wenn man zu bürgerlichen Zeiten den Tag beginnen soll.
Sehr viel seltener ist die Ostverschiebung der Zeitzonen, also die Verkürzung des Tages. Dann steht man immer früher auf und geht „mit den Hühnern“ zu Bett.
Bei Hirnerkrankungen, schweren körperlichen und seelischen Krankheiten oder bei Menschen, denen ein äußerer Zeitgeber fehlt (Blinde, Menschen in dunklen Heimen), kann der Schlaf-Wach-Rhythmus völlig aus dem Ruder laufen. Ihr Schlaf ist wahllos in mehrere Fraktionen im Verlauf von 24 Stunden zergliedert.
Therapeutisch kommt es darauf an, wieder in den Rhythmus der Zeitzone zu gelangen, in der man sich auch tatsächlich befindet. Dementsprechend nützt man die gleichen Tipps wie gegen den Jet Lag.
Parasomnien
Die folgende Gruppe von Schlafstörungen fällt in eine völlig andere Kategorie. Es sind Beschwerden, die beim Aufwachen oder bei einem Wechsel innerhalb der Schlafstadien einsetzen. Ihre Ursache findet sich letztlich im Gehirn selbst und äußerst sich durch Reaktionen der Muskulatur und des unwillkürlichen Nervensystems.
Schlaftrunkenheit
Jedermann kennt das Phänomen, wenn man mitten aus dem Tiefschlaf geweckt wird. Man ist noch nicht „ganz bei sich“ und benötigt einen Moment, sich zu orientieren.
Bei Kindern bis 5 Jahren kann diese Phase jedoch erheblich verlängert sein und sie benötigen Minuten oder gar Stunden, um diese Periode der Desorientierung zu überwinden. Die Eltern sind naturgemäß durch das Verhalten ihres Kindes sehr geängstigt. Sie erkennen es nicht wieder, weil es völlig unsinnige Handlungen durchführt und wie in Trance erscheint.
Wenn das Kind dann wieder bei sich ist, kann es sich an die Verwirrungsphase überhaupt nicht erinnern. Es habe die ganze Zeit tief geschlafen.
Trotz der beunruhigenden Symptomatik ist das Beschwerdebild harmlos. Es verschwindet bis zur Pubertät ganz von allein. Bei Erwachsenen kommt Schlaftrunkenheit sehr selten vor und tritt vor allem dann auf, wenn jemand aus sehr tiefem Schlaf geweckt wurde.
Eine eigentliche Therapie ist in der Regel nicht notwendig. Jedoch sollten gefährliche Gegenstände aus der Nähe des Schläfers entfernt werden.
Schlafwandeln
Um kaum ein Krankheitsbild ranken sich so viele Geschichte und Mythen wie um das Schlafwandeln. Da erhebt sich die hübsche junge Frau mit wehendem Nachtgewand, ergreift das Messer und ersticht den Bösewicht, ohne etwas davon zu wissen. Am nächsten Morgen wacht sie mit Blut an den Händen auf... Solche und ähnliche Berichte kommen in Kriminalromanen häufig, in der Wirklichkeit zum Glück praktisch gar nicht vor.
Schlafwandeln ist dennoch ein merkwürdiger Vorgang, der keineswegs selten ist. Jedes 7. Kind zwischen 5 und 12 Jahren wandelt zumindest einmal im Schlaf. Bei Erwachsenen ist der Vorgang seltener. Aber immerhin sind noch ca. 2% davon betroffen.
Das Schlafwandeln ereignet sich in der ersten Tiefschlafphase zu Beginn der Nacht. Man vermutet einen unvollständigen, fehlgeleiteten Versuch des Erwachens als Ursache der Störung.
Die Betroffenen richten sich entweder nur im Bett auf, nesteln ungezielt herum, um sich dann wieder zurückzulehnen und weiterzuschlafen. Das Phänomen wird als unvollständiges Schlafwandeln bezeichnet. Bei der vollständigen Form erheben sich die Schläfer aus dem Bett, um mit offenen Augen mehr oder weniger komplexe Handlungen durchführen. Sie können zur Toilette gehen, Türen öffnen oder ähnliche einfache Tätigkeiten durchführen. Manchmal finden Sie ins Bett zurück oder lassen sich auch behutsam ins Bett zurückführen.
Die ganze Episode dauert kaum länger als Sekunden bis einige Minuten. Der Betreffende kann sich nicht an das Schlafwandeln erinnern.
Wird man während solch eines nächtlichen Spaziergangs geweckt, ist man erst einmal verwirrt und benötigt einige Zeit, sich wieder zu orientieren.
Die Ursachen des Schlafwandelns sind unbekannt. Eine genetische Komponente spielt wahrscheinlich genauso eine Rolle wie seelische Belastungen. Das nächtliche Umherwandeln ist jedoch insbesondere bei Kindern kein Zeichen einer Neurose im engeren Sinn.
Die Diagnosesicherung erfolgt im Schlaflabor. Eine Therapie ist bei Kindern nicht notwendig, da sich das Phänomen meist mit der Pubertät verliert. Eltern brauchen sich daher über das Schlafwandeln nicht unnötig Sorgen zu machen.
Wenn die Beschwerden sehr hartnäckig sind, dann lohnt sich zu erforschen, ob Zusammenhänge zu seelischen Belastungen vorhanden sind. Mögliche Therapien reichen dann von Entspannungsverfahren bis Familientherapie.
Wichtig ist es jedoch in allen Fällen, die Betroffenen zu schützen. Denn mit der sprichwörtlichen Sicherheit der Schlafwandler ist es nicht weit her. Leicht gefährden sie sich bei den nächtlichen Ausflügen. Daher sollten potentiell gefährliche Gegenstände entfernt und die Zimmertür abgeschlossen werden. Der Schlüssel wird gut greifbar neben der Tür deponiert, damit das Kind das Zimmer verlassen kann, sobald es wieder wach geworden ist.
Pavor nocturnus
Der Pavor (lat.: Angst, Schrecken) nocturnus (lat.: nächtlich) ist ein Aufschrecken aus dem Tiefschlaf mit massiver Angst, die bis zur Panik reichen kann. Es trifft wiederum vermehrt Kinder zwischen 6 und 15 Jahren, die bei solchen Attacken mit weit geöffneten Augen vor Angst schlotternd und schwitzend im Bett sitzen, das Herz rast, und dabei reden sie immer wieder dieselben unsinnigen Sätze.
Auf beruhigendes Zureden reagieren die Kinder kaum. Nach einigen Minuten ist der Spuk zu Ende und am folgenden Morgen können sie sich an nichts erinnern.
Ähnlich wie beim Schlafwandeln sind die Eltern sehr beunruhigt. Was kann dem Kind nur eine solche Angst gemacht haben? In der Regel vermuten Sie einen Angstraum als Ursache.
Doch dies ist nicht der Fall. Angstträume treten in der zweiten Nachthälfte in REM-Phasen auf. Man erinnert sich auch nach dem Aufwachen noch an die schrecklichen Inhalte, wie man verfolgt oder bedroht wurde. Beim Pavor nocturnus ist das völlig anders. Der Anfall ereignet sich nicht während eines Traumes, sondern kommt unmittelbar aus dem Tiefschlaf heraus. Die Angst hat keinen Inhalt! Ähnlich wie beim Nachtwandeln wird daher unvollständiges Wachwerden als Ursache vermutet.
Die Symptomatik ist zwar ängstigend, bedarf aber keiner eigentlichen Therapie, die über Schlafhygiene hinausgeht. Sie verliert sich nämlich in aller Regel, wenn die Kinder älter werden. Wenn die Attacken häufiger auftreten, sollten Lehrer oder Freunde informiert werden, wenn Kinder außerhalb des Hauses übernachten.
Im Gegensatz zu Kindern spielen bei Erwachsenen seelische Faktoren eine größere Rolle. Falls also Erwachsene häufiger unter Pavor nocturnus leiden, sollte mit psychotherapeutischen Mitteln die Ursachen erforscht und behandelt werden.
Alpträume
Alpträume sind normal. Praktisch jeder Mensch hat einmal einen Alptraum, während dessen er verfolgt und bedroht wird. Häufig treten sie nach seelischen Belastungen auf. Im Kindesalter gelten gelegentliche „schlechte Träume“ als Teil der notwendigen psychischen Entwicklung. Alpträume treten im Allgemeinen in der zweiten Nachthälfte auf. In dieser Periode ist der traumreiche REM-Schlaf konzentriert.
Eine Psychotherapie ist nur dann notwendig, wenn Alpträume sehr häufig sind und z.B. Angst vor dem Einschlafen verursachen.
Nächtliche Angst- und Panikattacken
Angsterkrankungen sind ausgesprochen häufig. Bis zu 15 % der Bevölkerung sind zumindest gelegentlich von vermehrten Ängsten betroffen. Das können spezifische Ängste sein, z.B. Hunde- oder Spinnenphobie) oder auch eine unspezifische allgemeine Ängstlichkeit.
Viele dieser Menschen, häufiger Frauen, wachen nachts plötzlich mit heftiger Angst, ja Panik im Bett auf, ohne zu wissen, wovor sie sich ängstigen.
Meist rast der Puls, sie bekommen schlecht Luft, schwitzen und denken, die letzte Stunde sei gekommen.
Kurzfristig helfen neben Schlafhygiene vor allem klassische Schlafmittel. Diese dürfen jedoch auf keinen Fall Dauerlösung werden.
Angst und Panik sind auf den ersten Blick sehr ähnlich, doch gibt es auch einen fundamentalen Unterschied.
Angst können Sie vor vielen Dingen haben. Vor Tieren, der Nacht oder dem Finanzamt. Wenn aber Panik aufkeimt ist immer auch ein körperlicher Prozess beteiligt (Herzrasen, Atemnot, Schwitzen), ohne den die Panikgefühle nicht entstehen können.
Besonders wichtig ist hier die Atmung: Sie ist über das Maß beschleunigt und auf diese Weise wird zu viel Kohlensäure (CO2) abgeatmet. Die Folge ist eine sog. „Hypokapnie“ und eine Verschiebung des Säure-Basen-Gleichgewichtes (pH) in Richtung auf alkalisch (Gegenteil von sauer). Medizinisch spricht man von einer „respiratorischen Alkalose“, also einer Verschiebung ins Alkalische durch die Atmung.
Dies hat massive Folgen für zahlreiche Organe und führt unter anderem zu Missempfindungen, Taubheitsgefühlen, Herzrasen, Kurzatmigkeit Schwindel, Benommenheit und Gefühl gleich umkippen zu müssen.
Aus verschiedenen Gründen kann nachts sich die Atmung unwillkürlich beschleunigen. Am häufigsten dürften diese Träume bewirken. Ohne zu wollen, gerät jemand in den Hyperventilationszustand hinein, den dann die Panik auslöst. Diese beschleunigte Atmung wird subjektiv nicht wahrgenommen, sondern nur als Atemnot registriert.
Ebenso kann ein weiterer Mechanismus eine Rolle spielen: Nachts erhöht sich automatisch der Kohlendioxidgehaltes des Blutes. Menschen, die hier sensibler reagieren, werden vom Körper geweckt, der „denkt“ dies wäre zu gefährlich („falscher Erstickungsalarm“).
Sprechen im Schlaf
Viele Menschen sprechen im Schlaf. Schätzungen gehen von rund 8% aller Menschen aus. Ausgelöst wird es meist durch seelische Belastungen oder fieberhafte Krankheiten. Interessanterweise spricht man nicht nur aus dem REM-Phasen heraus, also den Perioden, in denen die Träume auftreten. Das Seufzen, Stöhnen oder Äußern von ganzen Sätzen ist zufällig über alle Schlafstadien verteilt.
Das Phänomen ist harmlos. Eine Behandlung ist nicht notwendig.
Nächtliche Wadenkrämpfe
Irgendwann einmal im Leben haben die meisten Menschen Wadenkrämpfe. Etwa jeder 10. leidet darunter auch nachts. Dann springt man mit heftigen Schmerzen aus dem Bett, an geruhsamen Schlaf ist nicht mehr zu denken.
Hauptursache der Verkrampfung ist ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, vor allem von Magnesium und Kalzium. Solch eine Verschiebung des Gleichgewichts tritt häufiger nach körperlicher Belastung und starkem Schwitzen auf. Weitere Faktoren begünstigen die Muskelkrämpfe: Abführmitteln, Entwässerungstabletten, Schwangerschaft, Alkoholismus, Nervenschäden, Hungern, Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen und andere mehr.
Vermutlich können Elektrolytstörungen auch durch Atemstörungen verursacht werden - vor allem nächtliche Hyperventilation.
Schnelle Selbsthilfe bringt eine Dehnung der verkrampften Muskulatur. Entweder man stellt sich auf das schmerzende Bein und geht einige Schritte oder man fasst die Zehen mit den Händen und zieht sie gleichmäßig nach oben.
Vorbeugend wird meist Magnesium verschrieben. 200 bis 400 mg abends eingenommen sollen für ungestörte Nachtruhe sorgen. Wenn Wadenkrämpfe immer wieder auftreten, dann empfiehlt sich eine genauere Abklärung der Ursache. Man sollte auch beachten, dass Wadenschmerzen mehr als eine Ursache haben können. Allerdings: wirklich nachgewiesen ist die Wirkung nicht.
Schlaflähmung
Die Schlaflähmung ist ein relativ häufiges Symptom, das ca. 5% der Bevölkerung trifft. Beim Einschlafen oder Aufwachen kann man sich überhaupt nicht mehr bewegen. Dabei ist das Bewusstsein völlig klar. Selbst bei äußerster Willensanstrengung gelingt es nicht, irgendeinen Muskel zu aktivieren. Der Zustand endet so plötzlich wie er gekommen ist. Auch Berührung von außen setzt dem ein Ende.
Das Symptom ist als Teil der Narkolepsie bekannt oder kann auch unabhängig davon auftreten. Eine eigentliche Behandlung gibt es nicht und ist in der Regel auch nicht notwendig. Manchmal können sich die Betroffenen selbst aus der Lähmung befreien, indem sie das einzige, was sie noch bewegen können, die Augen, schnell hin und her bewegen.
Zähneknirschen - Bruxismus
Wer morgens mit Zahn-, Kiefer- oder Kopfschmerzen aufwacht, der knirscht vermutlich nachts mit den Zähnen. Die Kraft im Gebiss ist gewaltig. Mit einem Druck von 300-400 kp können die Kiefer aufeinandergepresst werden.
Durch ein Mahlen mit den Zähnen mit solcher Kraft wird nicht nur Kiefergelenk und Kaumuskulatur übermäßig beansprucht, sogar die Zähne selbst können im Laufe von Jahren regelrecht zerrieben werden.
Auch für den Partner kann das Knirschen zur Belastung werden. Das Knirschen ist mitunter ziemlich laut, was auch der medizinische Begriff „Bruxismus“ (vom französischen bruit = Lärm) ausdrückt.
Trotz Lärm und Schmerzen ist den meisten Betroffenen ihr nächtliches Beißverhalten nicht bewusst. Sie wissen nicht, woher die Gesichts- oder Zahnschmerzen rühren. Den entscheidenden Hinweis erhalten sie dann erst vom Partner oder dem Zahnarzt.
Wahrscheinlich kauen die meisten Menschen die Alltagsprobleme nachts ganz wörtlich noch einmal durch. Bei etwa 8% aller Menschen ist das Knirschen allerdings so ausgeprägt, dass eine Therapie notwendig wird.
Diese kann in einer Beißschiene bestehen, die vom Zahnarzt angefertigt wird. Durch das nächtliche Tragen des Kunststoffeinsatzes werden die Zähne von der unnötigen Belastung geschützt. Allerdings ist damit das eigentliche Problem, das Knirschen, nicht gelöst.
Um das Übel bei der Wurzel zu packen, muss man lernen, die Dinge nicht so „verbissen“ zu sehen und die Probleme anders zu lösen, als sich durchs Leben zu „beißen“.
Die Behandlungsmöglichkeiten reichen von einfachen Entspannungsübungen, Dehnübungen und Massagen der Kaumuskulatur bis hin zu Psychotherapie.
Plötzlicher Kindstod
Eine schreckliche Schlafstörung ist der plötzliche Kindstod. Am Abend wird ein Kind kerngesund ins Bett gebracht. Es zeigt keinerlei Anzeichen einer Erkrankung. Am nächsten Morgen finden es die Eltern tot im Bettchen auf. Das Kind hat einfach aufgehört zu atmen.
In den Industrienationen ist der plötzliche Kindstod die häufigste Todesursache der Kinder bis zu einem Jahr (0,2 %). Am häufigsten sind Babys zwischen dem zweiten und vierten Lebensmonat betroffen, Jungen etwas mehr als Mädchen.
Obwohl sehr viel geforscht wurde, sind die eigentlichen Ursachen unklar. Man vermutet eine Reifestörung der Atmungs- und Kreislaufregulation. Doch auch wenn die Ursache unbekannt ist, kennt man doch Risikofaktoren.
Der plötzliche nächtliche Tod kann nicht nur Kinder sondern auch Erwachsene treffen. Allerdings gibt es das Phänomen nur bei jungen asiatischen Männern. Auch sie zeigen zuvor keinerlei Anzeichen einer Krankheit. Doch mitten in der Nacht bekommen sie Atemnot. Der Tod tritt durch Herzflimmern ein. Die Ursache ist völlig unbekannt.
Schlafstörungen bei anderen Erkrankungen
Therapie
Die Behandlung unterscheidet sich je nach Schweregrad. Bei bis zu 10-15 Atemstillständen pro Stunde (das ist immer noch eine Menge!) reichen im Allgemeinen die gleichen Maßnahmen, die auch gegen das Schnarchen eingesetzt werden.
Also vor allem auf Alkohol zu verzichten, Gewicht zu reduzieren und ggf. eine Mundschiene zu tragen.
Ebenso kann bei einer leichteren Störung versuchsweise ein Medikament eingenommen werden, das die Atemwege erweitert (z.B. Theophyllin). Diese Substanz wird üblicherweise zur Behandlung des Asthmas eingesetzt und hat leider den Nachteil, dass es in höherer Dosierung zu innerer Unruhe und Herzklopfen führt.
Die wirksamste Therapie (der „Goldstandard“) ist jedoch die Überdruckbeatmung über die Nase. Dabei wird eine dicht sitzende Maske über der Nase gestülpt und mit Bändern am Kopf befestigt. Neben dem Bett befindet sich ein kleines Gerät, das so ähnlich funktioniert wie ein Staubsauger, der jedoch statt zu saugen, kontinuierlich Luft in den Atemschlauch bläst.
Der leichte Überdruck hält nun die Atemwege offen. Das System funktioniert also wie eine „Luftdruckschiene“. Während zuvor jedes Einatmen zu einem Zusammenfall der Atemwege, besonders am Zungengrund, führte, wird dies nun durch die Druckluft überaus effektiv verhindert.
Die Vorstellung, mit einem Beatmungsgerät zu schlafen, ist natürlich auf den ersten Blick überhaus befremdlich. Man mag an eine Intensivstation und Bewusstlose denken, die hilflos zahllosen Maschinen ausgeliefert sind. Das ist verständlich, aber die Realität ist anders.
Erstaunlicherweise gewöhnen sich Betroffene überaus schnell an die Atemhilfe. Anders als befürchtet, bestimmt das Gerät nicht über den Atemrhythmus. Man atmet selbstständig wie gewohnt. Lediglich das Ausatmen fällt anfangs etwas schwerer.
Schon nach der ersten Nacht sind viele Betroffene begeistert. Statt die ganze Nacht zu Schnarchen und hunderte von Atemstillstände zu durchleiden, erleben sie zum ersten Mal eine ruhige Nacht mit erholsamem Tiefschlaf.
Auch der Partner findet das leichte Rauschen des Gerätes meist erheblich angenehmer als die unmelodiösen Schnarchgeräusche.
Während die ersten Geräte etwa die Größe eines Kühlschrankes hatten, sind diese heute klein und leise. Sie können mühelos auf Reisen mitgenommen werden.
Die meisten Geräte haben einen kontinuierlichen Überdruck. Sie werden als CPAP-Geräte (continous positive airway pressure = kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck) bezeichnet. Die Höhe des notwendigen Druckes muss im Schlaflabor genau bestimmt werden. Je stärker die Verengung der Atemwege ist, desto mehr Kraft ist nötig. Auf der anderen Seite ist das Gerät umso angenehmer zu benützten, je niedriger der Druck gewählt werden kann. Hier gilt es einen optimalen Wert für jeden Betroffenen zu finden.
Manche Geräte können den Druck im Laufe der Nacht verändern. Nehmen die Atemaussetzer zu, erhöht sich der Luftdruck. Ist dagegen die Atmung stabiler, lässt dieser nach. Die Kosten für diese Behandlung übernimmt übrigens die Krankenkasse.
Anfänglich sind engmaschige Kontrollen (alle 2-4 Monate) notwendig, später genügt es in etwa jährlichen Abständen zu überprüfen, ob Gerät und Einstellungen noch optimal sind. Etwa 80% kommen mit diesem Verfahren gut zurecht.
Daneben gibt es Systeme, die das Ein- und Ausatmen mit unterschiedlichem Druck erlauben. Die zweiphasischen Geräte („BIPAP“) sind angenehmer zu benützen, da das Ausatmen gegen einen niedrigeren Druck leichter fällt. Allerdings sind sie auch teurer. Sie sind insbesondere dann notwendig, wenn wegen besonders instabiler Atemwege ein sehr hoher Beatmungsdruck notwendig ist.
Die Beatmungsgeräte haben sich bei der Therapie der Schlafapnoe als überaus segensreich herausgestellt. Sie ermöglichen den Betroffenen wieder eine aktive Teilnahme am normalen Leben, helfen den Blutdruck zu senken und schenken Vitalität und Lebensqualität.
Therapie
Schlaflosigkeit und Schlaftabletten, diese beiden Dinge gehörten jahrzehntelang völlig selbstverständlich zusammen. Wer über Schlaflosigkeit litt, der bekam Medikamente verschrieben, vielleicht mit dem Hinweis gepaart, diese nicht allzu oft einzunehmen.
Die einseitige Therapie beruhte vor allem auf einem Mangel an Wissen. Man wusste wenig über das, was sich zwischen Abend und Morgen im Menschen vollzieht.
Erst die moderne Schlafforschung machte deutlich, welche Fülle von Prozessen im Schlaf ablaufen, und welche höchst unterschiedlichen Störungen hinter der Aussage „schlecht geschlafen“ stehen können.
Schlafhygienie
Schlaf ist ein Kind der Freiheit, so wie beispielsweise die Liebe. Beides kann man nicht erzwingen. Es ist eine der Paradoxien, dass der Schlaf umso schwerer kommt, je mehr man ihn herbeiwünscht.
Diese Erkenntnis fällt besonders den Menschen schwer, die gewohnt sind, ihre Lebensaufgaben durch Willen, Disziplin und Beherrschung zu lösen. Für viele Probleme sind diese Eigenschaften nicht zu unterschätzen. Für andere jedoch nicht. Dazu gehört der Schlaf.
Keep cool!
Merkwürdigerweise besteht also die erste und wichtigste Übung für einen gesunden Schlaf, ihn nicht unbedingt zu wollen, schon gar nicht, ihn erzwingen zu wollen!
Dabei hilft das Wissen über wissenschaftlich gut untermauerte Tatsachen. Eine Nacht ohne Schlaf ist nämlich keineswegs eine Katastrophe. Sogar mehrere oder gar viele Nächte ohne Schlaf führen nicht zu gesundheitlichen Schäden.
Auch nimmt die Leistungsfähigkeit nach einer einzigen schlaflosen Nacht nicht wesentlich ab, da die innere Uhr auch ohne Nachtruhe am Morgen auf „wach“ schaltet. Es gibt im Gegenteil sogar positive Wirkungen, die bei der Behandlung von Depressionen therapeutisch genutzt werden. Die fehlende Nachtruhe hat nämliche eine „aufkratzende“, aktivierende Wirkung. Daher werden manche Formen von Depressionen mit einem völligen Schlafentzug ein bis zweimal pro Woche (!) erfolgreich behandelt.
Kurz und gut!
Der nächste Schritt besteht darin, den Glauben an Ammenmärchen über Bord zu werfen. Vor allem den Glauben, dass nur langer Schlaf Erholung bedeutet. Es ist viel besser, kurz und gut zu schlafen, als sich endlos im Bett zu wälzen! Genauso wenig heißt, früh zu Bett gehen auch früh einschlafen. Wer also wegen Einschlafstörungen immer früher zu Bett geht, um dann wenigsten nach Stunden Schlaf zu finden, tut sich keinen Gefallen. Das Gegenteil wäre richtiger.
Auch in den Bereich der Mythen gehört die Überzeugung, jede Nacht gleichermaßen wie ein Murmeltier schlafen zu müssen. Es ist völlig normal, vor oder nach aufregenden Ereignissen weniger gut zu schlummern.
Kurz, es gibt gute Gründe gelassen zu bleiben, auch wenn der Schlummer nicht gleich kommen mag.
Rhythmus: Im Takt bleiben!
Nach einer schlechten Nacht versuchen viele Menschen, mit einem längeren Mittagsschlaf oder frühem Zubettgehen das Defizit wieder auszugleichen. Das ist leider verkehrt. So wird der nötige „Schlafdruck“ genommen und das Grübeln wahrscheinlicher.
Trotz Schlaflosigkeit sollten die gewohnten Schlafenszeiten eingehalten werden. Nur so kann verhindert werden, dass der Schlaf in seinem Rhythmus verschoben wird und man langsam in eine andere Zeitzone hinüberdriftet.
In Bewegung bleiben!
Die Qualität des Schlafes hängt naturgemäß mit unserer Tagesgestaltung zusammen. Wer den ganzen Tag hart körperlich arbeitet, wird selten Gedanken an Schlafstörungen verlieren, wenn er endlich erschöpft ins Bett sinken darf.
Körperliche Tätigkeit ist ein Muss für alle, die ihren Schlaf verbessern möchten. Das bedeutet nicht stundenlanges Schwitzen im Fitness-Studio, um ein wenig Schlaf zu erhaschen. Der Körper ist bescheiden.
Täglich eine halbe bis dreiviertel Stunde flottes Spazierengehen oder Fahrradfahren genügt bereits, um den Schlaf zu befördern. Mehr ist natürlich erlaubt. Eine Besonderheit gilt es allerdings zu beachten. Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten einige Stunden liegen, in denen man zur Ruhe kommt.
Kaffee, Cappuccino & Co.
Wer schlecht geschlafen hat, trinkt gerne Kaffee oder Tee. Das darin enthaltene Koffein wirkt schnell. Es entfaltet nach 20 Minuten seine volle Wirkung. Der Abbau dauert sehr viel länger. Erst nach durchschnittlich 5 Stunden ist der Koffeinspiegel auf die Hälfte abgesunken (Halbwertszeit). So kommt es, dass sich die Wirkung des Kaffees summiert, wenn man im Laufe des Tages mehrere Tassen trinkt. Auch wenn man wieder eine Tasse vertragen könnte, zirkuliert noch das meiste der anregenden Droge im Blut.
Die Halbwertszeit des Koffeins ist von Mensch zu Mensch überaus unterschiedlich. Am schnellsten scheiden Raucher den Türkentrunk aus. Bei ihnen geht das doppelt so schnell wie bei Nichtrauchern. Auf der anderen Seite stehen Kaffeetrinker, die bis zu 7 Stunden benötigen, um die anregende Substanz zur Hälfte wieder loszuwerden.
Diese Stoffwechselvarianten haben große Bedeutung für den Schlaf. Wer nicht von Natur aus über einen Bärenschlaf verfügt, der sollte seine „Deadline“ für die letzte Tasse Kaffee kennen. Für viele Menschen liegt sie gegen 15 Uhr. Es gibt jedoch sensible Zeitgenossen, bei denen die Zeitgrenze noch früher liegt.
Da sich die Kaffeewirkung summiert, spielen die Mengen eine nicht unwesentliche Rolle. Wer nach dem Mittagessen noch mehrere Tassen zu sich nimmt, um die Lebensgeister zu wecken, kann mit Schlaflosigkeit bestraft werden.
Schlummertrunk und Absacker
Wein oder Bier sind die beliebtesten Schlafmittel, da sie entspannen, Ängste nehmen und für wunderbare Bettschwere sorgen. Wer unter Schlafstörungen leidet, trinkt daher gerne ein paar Gläschen, um sich nicht schlaflos im Bett zu wälzen. Leider ist diese Therapie gleichzeitig auch die Ursache für die Krankheit, die sie bekämpfen soll. Alkohol stört das Durchschlafen und verhindert den Tiefschlaf. Insbesondere gilt das für den Schlummertrunk kurz vor dem Schlafengehen. Ein Frühschoppen mag andere Nachteile haben, den Schlaf beeinträchtigt er nicht!
Viele hartnäckige Schlafstörungen lassen sich bereits mit einer einzigen Maßnahme vollständig heilen. Der Betreffende verzichtet auf Alkohol oder reduziert ihn auf ein Glas Wein oder Bier.
Rauchen und Dampfen
Zigaretten haben eine beruhigende und eine anregende Wirkung. Bezüglich des Schlafes ist es wichtig zu wissen, dass eine Zigarette vor dem Einschlafen dieses behindert. Besonders ungünstig ist eine Zigarette im Laufe der Nacht.
Opulentes Abendessen
Schweres Essen vor dem Zubettgehen ist natürlich keine Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Das ist selbstverständlich. Besonders gilt dies für ein Abendessen mit reichlich Fett oder Fleisch. Kohlenhydrate fördern dagegen den Schlummer. Mit Brot, Kartoffeln oder Spaghetti am Abend schläft es sich also besser als mit Fleisch und Wurst. Diese Tatsache macht sich übrigens auch das „Betthupferl“ zunutze, das Zahnärzte weniger gern sehen.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, einen mehrstündigen Abstand zwischen der letzten Mahlzeit (z.B. 18 bis 19 Uhr) und dem Moment einzulegen, in dem man das Licht ausknipst. Für Menschen mit empfindlichen Verdauungsorganen ist Salat am Abend oft schlecht verträglich.
Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Spaghetti) werden nach kurzer Zeit zu Zucker umgewandelt. Ein Stück Brot schmeckt nach längerem Kauen süß. Der so entstandene Zucker wird mit Hilfe von Insulin in die Zellen eingeschleust. Doch Insulin sorgt nicht nur für eine Entfernung des Zuckers, mit ihm verlassen auch die meisten Aminosäuren die Blutbahn. Mit Hilfe dieser Eiweißbausteine und dem Zucker können die Zellen ihren vielfältigen Aufgaben nachgehen.
Allerdings gibt es Ausnahmen. Eine heißt Tryptophan. Diese Aminosäure ist so fest an ein Trägermolekül gebunden, dass sie trotz der Insulinwirkung im Blut verbleibt. Im Verhältnis zu den anderen Eiweißbausteinen steigt jetzt also ihre Konzentration. Diese Tatsache wirkt sich im Gehirn aus, in der Tryptophan jetzt ohne seine lästigen Konkurrenten in höherem Umfang weiterverarbeitet werden kann. Das Endprodukt heißt Serotonin, also jenes Glückshormon, das uns satt, zufrieden und bettschwer macht.
Powernapping statt Siesta
Wer als Erwachsener stundenlang mittags schläft, braucht sich über Schlafprobleme nicht zu wundern. Wer eine Siesta liebt, sollte sie daher auf 15-20 Minuten begrenzen. Solch ein Kurzschlaf, in letzter Zeit auch als „Power Nap“ bezeichnet, kann die Leistungsfähigkeit steigern und helfen, das Mittagstief zu überwinden. Mittlerweile gibt es sogar Betriebe, in denen die Mitarbeiter sich zu solch einer mediterranen Mittagsruhe zurückziehen können.
Jenseits des Rentenalters entfällt diese zeitliche Beschränkung. Nun ist auch ein ausgedehnter Mittagsschlaf von einer oder eineinhalb Stunden angebracht, da sich der Biorhythmus geändert hat.
(Fast) nur Schlafen
Es kann ja sehr gemütlich sein, im Bett fernzusehen. Ein aufwühlender Film kurz vor dem Schlafen fördert diesen jedoch keinesfalls. Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen und für das intime Leben zu zweit reserviert sein. Arbeiten, "computern", Essen im Bett empfiehlt sich für Schlafgestörte keineswegs.
Wer sich jede Nacht schlaflos wälzt, der kann es nicht vermeiden, selbst die angenehmste Ruhestätte mit unangenehmen Gefühlen zu verbinden. Diese Assoziationen gilt es wieder aufzulösen.
Daher heißt nun die Devise: Nur zum Schlafen ins Bett! Wenn sich der Schlaf nach 10-20 Minuten nicht einstellt, sollte man wieder aufstehen und so lange wach bleiben, bis die Augen fast zufallen. Das Gleiche gilt für Durchschlafstörungen. Wer nicht innerhalb kurzer Zeit wieder in den Schlummer zurückfindet, sollte aufstehen, statt darauf zu achten, wie die Minuten langsam verrinnen.
Rhythmisierende Rituale
Das Einschlafen beginnt nicht in dem Moment, in dem sich die Lieder schließen. Zu einem langen Tag gehört eine „Auslaufphase“, die möglichst gleichförmig, ja langweilig, gestaltet werden sollte. Ein Kräutertee, entspannte Körperpflege und angenehme Bettlektüre bilden den Teil eines Rituals, das hilft, Abstand von den Aufregungen des Tages zu erlangen. Wir wichtig solch ein Ritual ist, kann man bei Kindern sehen. Ohne eine Geschichte mit dem Lieblingsbär im Arm ist an Schlaf überhaupt nicht zu denken.
Grübeln verbannen
Das Leben bringt Schwierigkeiten und schmerzhafte Probleme mit sich. Mit diesen sich auseinanderzusetzen, ist eine Aufgabe, die jeder Mensch lösen muss. Doch gibt es für jede Aufgabe eine Zeit. Nachts um drei oder beim Einschlafen ist keine ideale Zeit dafür.
Wer sich den ganzen Tag darum „gedrückt“ hat, ein unangenehmes Problem zu lösen, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Gedanken dann nachts darum kreisen, wenn unsere bewusste Kontrolle über den Geist nachlässt.
Um sich also nicht bei Mondschein mit allen Schwierigkeiten beschäftigen zu müssen, benötigen diese einen Raum am Tag. „Ein gutes Gewissen, ist ein sanftes Ruhekissen“, kurz und bündig sagt es der Volksmund.
Doch im Alltag kann man nicht immer so psychohygienisch verfahren. Ein Notizzettel am Nachttisch kann abhelfen. Alle Gedanken zu offenen Themen können abends oder nachts notiert und dann entspannt auf den Morgen verschoben werden. Der Geist ist dann frei für Angenehmeres.
Nun ist es ausgesprochen schwierig, bewusst nicht an Probleme zu denken. Versuchen Sie nur einmal, eine Minute nicht an einen Elefanten mit Zebrastreifen zu denken... Daher empfiehlt es sich, gezielt an anderes, Entspannendes zu denken.
Es müssen nicht unbedingt Schäfchen sein. Manche Menschen erzählen sich selbst eine Geschichte, andere sehen sich im Geiste Bilder an oder beschäftigen sich mit angenehmen Phantasien. Ganze Romane sollen so entstanden sein.
Um den Geist zu klären, kann es günstig sein, den Tag nach einmal Revue passieren zu lassen. „Was habe ich gut gemacht? Was war weniger gut? Was muss ich noch erledigen?“ Statt aber die letzten 24 Stunden in der üblichen Reihenfolge von morgens bis abends zu durchschreiten, macht man es diesmal rückwärts. Beginnend mit dem Zähneputzen geht man Schritt für Schritt bis zum Weckerklingeln am Morgen.
Emotional belastende Ereignisse werden dabei kurz betrachtet und dann zu den Dingen gelegt, die noch zu erledigen sind. Viele Menschen finden diese Übung übrigens so anstrengend, dass sie es vorziehen, lieber schnell einzuschlafen.
Kühl und ruhig!
Die Augen können wir schließen, die Ohren nicht. Diese simple Tatsache bestimmt unseren Schlaf oft mehr als uns lieb ist.
Lärm wird in dB (Dezibel) gemessen. Die Hörschwelle liegt bei 0 dB. Leises Blätterrauschen entspricht 20 dB und unter „Zimmerlautstärke“ versteht man 50 dB. Empfindliche Menschen fühlen sich bei 30 dB bereits gestört. 50 dB führen beim Schlafen schon zu einer messbaren Stressreaktion.
Ergo ist Ruhe das oberste Gebot für ein Schlafzimmer. Nur wenige Menschen haben das Glück, am Waldrand nur das Vogelzwitschern zu hören. Abhilfe gegen den Außenlärm können schalldichte Fenster oder Ohrstöpsel schaffen. Letztere gibt es in der Apotheke in verschiedenen Ausfertigungen oder der Hörgeräteakustiker fertigt sie individuell an. Diese sind erheblich teurer, aber angenehmer zu tragen.Lärmquellen können auch im Schlafzimmer vorhanden sein. Tickende Wecker sollten so wie sichtbare Uhren schleunigst entfernt werden. Sie produzieren nicht nur Krach, sondern verleiten auch zu unnötigen Blicken auf die verstreichende Zeit. Das ist unnötiger Stress.
Ein größeres Problem stellen menschliche Lärmquellen dar. Bei manchen Schnarchlauten ist an Schlaf einfach nicht mehr zu denken. Ein Sägen von 90 bis 120 dB würde auch ein Murmeltier aus dem Schlaf schrecken. Sofern dafür keine Abhilfe gefunden wird, ist ein zweiter Schlafplatz der Liebe manchmal zuträglicher als ein Ausharren in nächtlicher Nibelungentreue.
Bett: Wichtig aber auch überschätzt
Eine Zeitlang galt in Deutschland bezüglich des Betts die Devise, gelobt sei, was hart macht! Ein Brett unter der Matratze sollte gesund sein.
Diese Zeiten sind gottlob vorbei! Auf der anderen Seite darf ein Bett auch keine weiche Hängematte sein.
Grundproblem der optimalen Schlafunterlage ist die Tatsache, dass der Mensch nicht wie eine Säule aufgebaut ist. Wir haben schwere und leichte Körperteile, die entsprechend unterschiedlich tief in die Matratze einsinken.
Dieser schlichten Tatsache muss das Bett gerecht werden. Das richtige Bett ist also im Kopf, Schulter- und Beinbereich deutlich weicher als dort, wo das schwere Becken aufliegt. Es gibt zahlreiche Systeme von Lattenrosten und Matratzen, die so aufeinander abgestimmt sind, dass der optimale Liegekomfort erzielt wird.
Wer gemeinsam mit seinem Partner ein Bett kauft, sollte darauf achten, dass ein 100-kg-Mann eine stabilere Unterlage benötigt als eine Frau, die gerade 50 kg auf die Waage bringt.
Eine durchgehende Matratze mag zwar kontaktfreundlicher sein, sie gerät jedoch schon dann in Schwingung, wenn sich der Partner auf die andere Seite dreht. Getrennte Lattenroste und Matratzen sorgen für tieferen Schlaf.
Die Zudecke muss sowohl wärmen, Feuchtigkeit aufnehmen können und darf keine Schwitzkammer sein. Daunen erfüllen diese Anforderungen sehr gut. Leider sind sie für Allergiker völlig ungeeignet. Für sie sind Synthetikdecken angebracht. Vorsicht, bei einigen billigen Kunstfasern schwitzt man leicht!
Das Kopfkissen ist eher ein Nackenkissen, das den Hals stabilisiert. Auf keinen Fall darf es zu groß sein (nicht über 40x80 cm), da sonst die Schultern mit auf dem Kissen zu liegen kommen. Wer sich unsicher ist, kann sich auch von einem unabhängigen Bettenberater informieren lassen.
So wichtig ein Bett ist, in dem man sich so richtig wohl fühlt, ist es nur eine der möglichen Ursachen von Schlafstörungen. Eine gewisse Skepsis gegenüber Werbeaussagen von Bettenherstellern ist angebracht.
Es schadet sicher nicht, sich ein High-Tech-Bett zuzulegen. Die meisten in diesem Buch erwähnten Schlafstörungen werden jedoch durch diese Anschaffung nicht oder nur unwesentlich besser werden.
Jakobson, Meditation & Co
Es ist für viele Zwecke hilfreich, ein Entspannungsverfahren zu lernen. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson lässt sich bereits nach wenigen Trainingsstunden praktizieren. Für andere Verfahren wie autogenes Training oder Yoga benötigt man etwas mehr Übungszeit. All diese Methoden kann man an vielen Stellen (z.B. Volkshochschulen, Krankenkassen) erlernen.
Auch Biofeedback leistet gute Dienste. Dabei werden die Muskelspannung, der Hautwiderstand oder sogar die Hirnströme direkt gemessen und mit Hilfe eines Gerätes sichtbar gemacht. Auf diese Weise ist es möglich, den Grad der eigenen Anspannung direkt zu sehen und dadurch leichter zu beeinflussen.
ENach einem ersten Entspannungs-Kurs wird man nicht gleich wie ein Baby schlafen. Es dauert einige Wochen, bis sich die neu erlernte Fähigkeit positiv auswirkt.
Weniger ist mehr!
Ist der Schlaf für mehrere Tage oder gar Wochen gestört, liegt es nahe, früher ins Bett zu gehen, um die versäumte Zeit nachzuholen. Leider gelingt dies oft nicht. Im Gegenteil, Angst und Anspannung nehmen nur zu, wenn man sich vornimmt, jetzt einschlafen zu müssen. So schaukelt sich leicht Angst vor der Schlaflosigkeit und Misserfolge beim Einschlafen gegenseitige auf.
Hier hat sich eine Technik bewährt, die als Schlafbegrenzung (Schlafrestriktion) bezeichnet wird. Zwei Wochen lang wird ein Tagebuch geführt, in der die wichtigsten Eckdaten protokolliert werden. Daraus kann dann mühelos die tatsächliche durchschnittliche Schlafdauer errechnet werden. Beispielsweise hat man eine Zeit von 8 Stunden im Bett verbracht. Geschlafen wurde jedoch nur 5 Stunden. Die drei übrigen Stunden wurden ausgiebig zum Grübeln genutzt.
Da man auf die Grübelstunden keinen Wert legt, sollte man sie sich schenken. Also beschränkt man anfänglich die Zeit im Bett auf exakt die Stunden, in denen man auch tatsächlich schläft, im Beispiel also auf lediglich 5 Stunden. Nun legt man die Zeit fest, zu der man aufstehen möchte. Angenommen, dies wäre schon morgens um 6 Uhr, sollte man also um 1 Uhr das Licht löschen. Das hört sich schockierend wenig an, entspricht aber dem Zeitraum des tatsächlichen Schlafes der letzten 14 Tage.
Wer nun feststellt, er kann in den folgenden Nächten 85% der verkürzten Zeit schlafen, darf ganze 15 Minuten früher zu Bett gehen. In folgenden Wochen können die Zeiten, in denen das Licht gelöscht wird, schrittweise in 15-Minuten-Intervallen vorverlegt werden. So tastet man sich langsam an die „richtige“ Schlafenszeit heran. Ziel ist ein „85%-Schlaf“, ein bisschen wach liegen darf ruhig sein.
Licht, Luft und Sonne
Wir haben eine ziemlich exakte innere Uhr, die leider bei den meisten Menschen im 25-Stunden-Takt tickt. Um nicht mit dem Tagesrhythmus völlig durcheinander zu geraten, muss sie ständig wieder gestellt werden.
Per Willensanstrengung ist das nicht möglich. Die Uhr wird durch Tageslicht, körperliche Aktivität, die Nahrungsaufnahme und soziale Kontakte immer wieder mit dem 24-Stunden-Tag in Einklang gebracht.
Helles Licht wird daher auch therapeutisch bei Schlafstörungen eingesetzt, vor allem, wenn der Schlafrhythmus gestört ist. Eine ideale Anwendung ist der Jet Lag. Hier kann Licht am Morgen helfen, die innere Uhr schneller zu verstellen.
Doch hat es sich gezeigt, dass noch mehr Formen der Schlafstörung auf diese Art der Therapie reagieren. Offenbar funktioniert unser gesamter Tag/Nachtrhythmus stabiler, wenn die Tage nicht schummrig-trübe, sondern strahlend hell sind. Dann wird tagsüber die Melatonin-Freisetzung im Gehirn völlig unterdrückt, um dann nachts umso heftiger einzusetzen. Melatonin, das ist bekannt, wirkt schlafanstoßend.
Leider sind sonnendurchflutete Morgen nicht allzu häufig. Als Ersatz für ein Frühstück auf der Terrasse gibt es spezielle Lampen, die das Sonnenlicht imitieren. 30 bis 45 Minuten vor einem mit 10.000 Lux leuchtenden Gerät haben einen mit einem morgendlichen Sonnenbad vergleichbaren Effekt. Zwei bis vier Wochen sollte die Therapie mindestens dauern.
Eine Nebenwirkung: Die Stimmung verbessert sich. Daher kommt diese Form der nebenwirkungsfreien Behandlung auch bei Winter-Depressionen (Saisonal abhängigen Depressionen – SAD) zum Einsatz.
Psychotherapie
Bei vielen Formen der Schlafstörungen können Gespräche mit einem Psychotherapeuten ausgesprochen hilfreich sein. Das ist vor allem dann der Fall, wenn Ängste oder Grübeln nachts im Vordergrund stehen oder Konflikte aus eigener Kraft nicht überwindbar sind.
Die gleichen Konflikte, die uns am Tage beschäftigen, stören auch die Nachtruhe. Besonders kommen Dinge an die Oberfläche, die wir bei wachem Bewusstsein gut in Schach halten konnten. Jetzt aber, wenn wir uns dem Schlaf hingeben, tauchen die Konflikte, Sorgen und Ängste in übergroßer Gestalt wieder auf.
Die Entscheidung, das Gespräch mit einem Seelenfachmann zu suchen, fällt vielen Menschen schwer. Sie empfinden dies als Eingeständnis des Versagens. Doch es geht beim Kontakt zum Psychotherapeuten nicht um seelische Defekte, sondern um die Frage, wie ein Ausweg aus Sackgassen zu finden ist, in die man sich möglicherweise verirrt hat. In Sackgassen zu geraten, hat nichts mit psychischem Mangel zu tun, es ist schlicht menschlich.
Sofern die Diagnose der Schlafstörungen ergeben hat, dass seelische Ursachen eine wesentliche Rolle spielen, sollte man sich vom Hausarzt einen Psychotherapeuten empfehlen lassen.
Es gibt keine Spezialisten für Schlafstörungen. Daher sollte man in einem oder mehreren Vorgesprächen klären, ob und in welcher Form psychotherapeutische Gespräche sinnvoll sind. Dabei spielt natürlich auch die Frage eine Rolle, ob sich die eigene Seele bei dem Psychotherapeuten gut aufgehoben fühlt. Wenn das nicht der Fall ist, sind weitere Vorgespräche mit anderen Fachleuten notwendig und auch üblich.
Selbsthilfe
Wie in vielen Bereichen der Medizin gibt es auch Selbsthilfegruppen für Schlafgestörte. Besonders Menschen mit chronischen Schlafstörungen profitieren von dem Austausch mit gleichgesinnten Betroffenen, also z.B. bei einem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom.
Hier erhält man nicht nur seelische Unterstützung, sondern auch medizinische Tipps.
Die Erkenntnisse der modernen Schlafmedizin werden auch in Kursen vermittelt. Dort erhalten die Teilnehmer in Wochen- oder Wochenendkurse nicht nur Informationen zum besseren Schlafen, sondern auch praktische Anleitung, um ein Entspannungsverfahren zu erlernen. Außerdem besteht die Möglichkeit, mit einem Fachmann über die persönlichen Fragen zu diskutieren.
Medikamentöse Therapie
Schlaf ist ein Kind der Freiheit, so wie beispielsweise die Liebe. Beides kann man nicht erzwingen. Es ist eine der Paradoxien, dass der Schlaf umso schwerer kommt, je mehr man ihn herbeiwünscht.
Diese Erkenntnis fällt besonders den Menschen schwer, die gewohnt sind, ihre Lebensaufgaben durch Willen, Disziplin und Beherrschung zu lösen. Für viele Probleme sind diese Eigenschaften nicht zu unterschätzen. Für andere jedoch nicht. Dazu gehört der Schlaf.
Keep cool!
Merkwürdigerweise besteht also die erste und wichtigste Übung für einen gesunden Schlaf, ihn nicht unbedingt zu wollen, schon gar nicht, ihn erzwingen zu wollen!
Dabei hilft das Wissen über wissenschaftlich gut untermauerte Tatsachen. Eine Nacht ohne Schlaf ist nämlich keineswegs eine Katastrophe. Sogar mehrere oder gar viele Nächte ohne Schlaf führen nicht zu gesundheitlichen Schäden.
Auch nimmt die Leistungsfähigkeit nach einer einzigen schlaflosen Nacht nicht wesentlich ab, da die innere Uhr auch ohne Nachtruhe am Morgen auf „wach“ schaltet. Es gibt im Gegenteil sogar positive Wirkungen, die bei der Behandlung von Depressionen therapeutisch genutzt werden. Die fehlende Nachtruhe hat nämliche eine „aufkratzende“, aktivierende Wirkung. Daher werden manche Formen von Depressionen mit einem völligen Schlafentzug ein bis zweimal pro Woche (!) erfolgreich behandelt.
Kurz und gut!
Der nächste Schritt besteht darin, den Glauben an Ammenmärchen über Bord zu werfen. Vor allem den Glauben, dass nur langer Schlaf Erholung bedeutet. Es ist viel besser, kurz und gut zu schlafen, als sich endlos im Bett zu wälzen! Genauso wenig heißt, früh zu Bett gehen auch früh einschlafen. Wer also wegen Einschlafstörungen immer früher zu Bett geht, um dann wenigsten nach Stunden Schlaf zu finden, tut sich keinen Gefallen. Das Gegenteil wäre richtiger.
Auch in den Bereich der Mythen gehört die Überzeugung, jede Nacht gleichermaßen wie ein Murmeltier schlafen zu müssen. Es ist völlig normal, vor oder nach aufregenden Ereignissen weniger gut zu schlummern.
Kurz, es gibt gute Gründe gelassen zu bleiben, auch wenn der Schlummer nicht gleich kommen mag.
Rhythmus: Im Takt bleiben!
Nach einer schlechten Nacht versuchen viele Menschen, mit einem längeren Mittagsschlaf oder frühem Zubettgehen das Defizit wieder auszugleichen. Das ist leider verkehrt. So wird der nötige „Schlafdruck“ genommen und das Grübeln wahrscheinlicher.
Trotz Schlaflosigkeit sollten die gewohnten Schlafenszeiten eingehalten werden. Nur so kann verhindert werden, dass der Schlaf in seinem Rhythmus verschoben wird und man langsam in eine andere Zeitzone hinüberdriftet.
In Bewegung bleiben!
Die Qualität des Schlafes hängt naturgemäß mit unserer Tagesgestaltung zusammen. Wer den ganzen Tag hart körperlich arbeitet, wird selten Gedanken an Schlafstörungen verlieren, wenn er endlich erschöpft ins Bett sinken darf.
Körperliche Tätigkeit ist ein Muss für alle, die ihren Schlaf verbessern möchten. Das bedeutet nicht stundenlanges Schwitzen im Fitness-Studio, um ein wenig Schlaf zu erhaschen. Der Körper ist bescheiden.
Täglich eine halbe bis dreiviertel Stunde flottes Spazierengehen oder Fahrradfahren genügt bereits, um den Schlaf zu befördern. Mehr ist natürlich erlaubt. Eine Besonderheit gilt es allerdings zu beachten. Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten einige Stunden liegen, in denen man zur Ruhe kommt.
Kaffee, Cappuccino & Co.
Wer schlecht geschlafen hat, trinkt gerne Kaffee oder Tee. Das darin enthaltene Koffein wirkt schnell. Es entfaltet nach 20 Minuten seine volle Wirkung. Der Abbau dauert sehr viel länger. Erst nach durchschnittlich 5 Stunden ist der Koffeinspiegel auf die Hälfte abgesunken (Halbwertszeit). So kommt es, dass sich die Wirkung des Kaffees summiert, wenn man im Laufe des Tages mehrere Tassen trinkt. Auch wenn man wieder eine Tasse vertragen könnte, zirkuliert noch das meiste der anregenden Droge im Blut.
Die Halbwertszeit des Koffeins ist von Mensch zu Mensch überaus unterschiedlich. Am schnellsten scheiden Raucher den Türkentrunk aus. Bei ihnen geht das doppelt so schnell wie bei Nichtrauchern. Auf der anderen Seite stehen Kaffeetrinker, die bis zu 7 Stunden benötigen, um die anregende Substanz zur Hälfte wieder loszuwerden.
Diese Stoffwechselvarianten haben große Bedeutung für den Schlaf. Wer nicht von Natur aus über einen Bärenschlaf verfügt, der sollte seine „Deadline“ für die letzte Tasse Kaffee kennen. Für viele Menschen liegt sie gegen 15 Uhr. Es gibt jedoch sensible Zeitgenossen, bei denen die Zeitgrenze noch früher liegt.
Da sich die Kaffeewirkung summiert, spielen die Mengen eine nicht unwesentliche Rolle. Wer nach dem Mittagessen noch mehrere Tassen zu sich nimmt, um die Lebensgeister zu wecken, kann mit Schlaflosigkeit bestraft werden.
Schlummertrunk und Absacker
Wein oder Bier sind die beliebtesten Schlafmittel, da sie entspannen, Ängste nehmen und für wunderbare Bettschwere sorgen. Wer unter Schlafstörungen leidet, trinkt daher gerne ein paar Gläschen, um sich nicht schlaflos im Bett zu wälzen. Leider ist diese Therapie gleichzeitig auch die Ursache für die Krankheit, die sie bekämpfen soll. Alkohol stört das Durchschlafen und verhindert den Tiefschlaf. Insbesondere gilt das für den Schlummertrunk kurz vor dem Schlafengehen. Ein Frühschoppen mag andere Nachteile haben, den Schlaf beeinträchtigt er nicht!
Viele hartnäckige Schlafstörungen lassen sich bereits mit einer einzigen Maßnahme vollständig heilen. Der Betreffende verzichtet auf Alkohol oder reduziert ihn auf ein Glas Wein oder Bier.
Rauchen und Dampfen
Zigaretten haben eine beruhigende und eine anregende Wirkung. Bezüglich des Schlafes ist es wichtig zu wissen, dass eine Zigarette vor dem Einschlafen dieses behindert. Besonders ungünstig ist eine Zigarette im Laufe der Nacht.
Opulentes Abendessen
Schweres Essen vor dem Zubettgehen ist natürlich keine Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Das ist selbstverständlich. Besonders gilt dies für ein Abendessen mit reichlich Fett oder Fleisch. Kohlenhydrate fördern dagegen den Schlummer. Mit Brot, Kartoffeln oder Spaghetti am Abend schläft es sich also besser als mit Fleisch und Wurst. Diese Tatsache macht sich übrigens auch das „Betthupferl“ zunutze, das Zahnärzte weniger gern sehen.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, einen mehrstündigen Abstand zwischen der letzten Mahlzeit (z.B. 18 bis 19 Uhr) und dem Moment einzulegen, in dem man das Licht ausknipst. Für Menschen mit empfindlichen Verdauungsorganen ist Salat am Abend oft schlecht verträglich.
Kohlenhydrate (Brot, Kartoffeln, Spaghetti) werden nach kurzer Zeit zu Zucker umgewandelt. Ein Stück Brot schmeckt nach längerem Kauen süß. Der so entstandene Zucker wird mit Hilfe von Insulin in die Zellen eingeschleust. Doch Insulin sorgt nicht nur für eine Entfernung des Zuckers, mit ihm verlassen auch die meisten Aminosäuren die Blutbahn. Mit Hilfe dieser Eiweißbausteine und dem Zucker können die Zellen ihren vielfältigen Aufgaben nachgehen.
Allerdings gibt es Ausnahmen. Eine heißt Tryptophan. Diese Aminosäure ist so fest an ein Trägermolekül gebunden, dass sie trotz der Insulinwirkung im Blut verbleibt. Im Verhältnis zu den anderen Eiweißbausteinen steigt jetzt also ihre Konzentration. Diese Tatsache wirkt sich im Gehirn aus, in der Tryptophan jetzt ohne seine lästigen Konkurrenten in höherem Umfang weiterverarbeitet werden kann. Das Endprodukt heißt Serotonin, also jenes Glückshormon, das uns satt, zufrieden und bettschwer macht.
Powernapping statt Siesta
Wer als Erwachsener stundenlang mittags schläft, braucht sich über Schlafprobleme nicht zu wundern. Wer eine Siesta liebt, sollte sie daher auf 15-20 Minuten begrenzen. Solch ein Kurzschlaf, in letzter Zeit auch als „Power Nap“ bezeichnet, kann die Leistungsfähigkeit steigern und helfen, das Mittagstief zu überwinden. Mittlerweile gibt es sogar Betriebe, in denen die Mitarbeiter sich zu solch einer mediterranen Mittagsruhe zurückziehen können.
Jenseits des Rentenalters entfällt diese zeitliche Beschränkung. Nun ist auch ein ausgedehnter Mittagsschlaf von einer oder eineinhalb Stunden angebracht, da sich der Biorhythmus geändert hat.
(Fast) nur Schlafen
Es kann ja sehr gemütlich sein, im Bett fernzusehen. Ein aufwühlender Film kurz vor dem Schlafen fördert diesen jedoch keinesfalls. Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen und für das intime Leben zu zweit reserviert sein. Arbeiten, "computern", Essen im Bett empfiehlt sich für Schlafgestörte keineswegs.
Wer sich jede Nacht schlaflos wälzt, der kann es nicht vermeiden, selbst die angenehmste Ruhestätte mit unangenehmen Gefühlen zu verbinden. Diese Assoziationen gilt es wieder aufzulösen.
Daher heißt nun die Devise: Nur zum Schlafen ins Bett! Wenn sich der Schlaf nach 10-20 Minuten nicht einstellt, sollte man wieder aufstehen und so lange wach bleiben, bis die Augen fast zufallen. Das Gleiche gilt für Durchschlafstörungen. Wer nicht innerhalb kurzer Zeit wieder in den Schlummer zurückfindet, sollte aufstehen, statt darauf zu achten, wie die Minuten langsam verrinnen.
Rhythmisierende Rituale
Das Einschlafen beginnt nicht in dem Moment, in dem sich die Lieder schließen. Zu einem langen Tag gehört eine „Auslaufphase“, die möglichst gleichförmig, ja langweilig, gestaltet werden sollte. Ein Kräutertee, entspannte Körperpflege und angenehme Bettlektüre bilden den Teil eines Rituals, das hilft, Abstand von den Aufregungen des Tages zu erlangen. Wir wichtig solch ein Ritual ist, kann man bei Kindern sehen. Ohne eine Geschichte mit dem Lieblingsbär im Arm ist an Schlaf überhaupt nicht zu denken.
Grübeln verbannen
Das Leben bringt Schwierigkeiten und schmerzhafte Probleme mit sich. Mit diesen sich auseinanderzusetzen, ist eine Aufgabe, die jeder Mensch lösen muss. Doch gibt es für jede Aufgabe eine Zeit. Nachts um drei oder beim Einschlafen ist keine ideale Zeit dafür.
Wer sich den ganzen Tag darum „gedrückt“ hat, ein unangenehmes Problem zu lösen, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Gedanken dann nachts darum kreisen, wenn unsere bewusste Kontrolle über den Geist nachlässt.
Um sich also nicht bei Mondschein mit allen Schwierigkeiten beschäftigen zu müssen, benötigen diese einen Raum am Tag. „Ein gutes Gewissen, ist ein sanftes Ruhekissen“, kurz und bündig sagt es der Volksmund.
Doch im Alltag kann man nicht immer so psychohygienisch verfahren. Ein Notizzettel am Nachttisch kann abhelfen. Alle Gedanken zu offenen Themen können abends oder nachts notiert und dann entspannt auf den Morgen verschoben werden. Der Geist ist dann frei für Angenehmeres.
Nun ist es ausgesprochen schwierig, bewusst nicht an Probleme zu denken. Versuchen Sie nur einmal, eine Minute nicht an einen Elefanten mit Zebrastreifen zu denken... Daher empfiehlt es sich, gezielt an anderes, Entspannendes zu denken.
Es müssen nicht unbedingt Schäfchen sein. Manche Menschen erzählen sich selbst eine Geschichte, andere sehen sich im Geiste Bilder an oder beschäftigen sich mit angenehmen Phantasien. Ganze Romane sollen so entstanden sein.
Um den Geist zu klären, kann es günstig sein, den Tag nach einmal Revue passieren zu lassen. „Was habe ich gut gemacht? Was war weniger gut? Was muss ich noch erledigen?“ Statt aber die letzten 24 Stunden in der üblichen Reihenfolge von morgens bis abends zu durchschreiten, macht man es diesmal rückwärts. Beginnend mit dem Zähneputzen geht man Schritt für Schritt bis zum Weckerklingeln am Morgen.
Emotional belastende Ereignisse werden dabei kurz betrachtet und dann zu den Dingen gelegt, die noch zu erledigen sind. Viele Menschen finden diese Übung übrigens so anstrengend, dass sie es vorziehen, lieber schnell einzuschlafen.
Kühl und ruhig!
Die Augen können wir schließen, die Ohren nicht. Diese simple Tatsache bestimmt unseren Schlaf oft mehr als uns lieb ist.
Lärm wird in dB (Dezibel) gemessen. Die Hörschwelle liegt bei 0 dB. Leises Blätterrauschen entspricht 20 dB und unter „Zimmerlautstärke“ versteht man 50 dB. Empfindliche Menschen fühlen sich bei 30 dB bereits gestört. 50 dB führen beim Schlafen schon zu einer messbaren Stressreaktion.
Ergo ist Ruhe das oberste Gebot für ein Schlafzimmer. Nur wenige Menschen haben das Glück, am Waldrand nur das Vogelzwitschern zu hören. Abhilfe gegen den Außenlärm können schalldichte Fenster oder Ohrstöpsel schaffen. Letztere gibt es in der Apotheke in verschiedenen Ausfertigungen oder der Hörgeräteakustiker fertigt sie individuell an. Diese sind erheblich teurer, aber angenehmer zu tragen.Lärmquellen können auch im Schlafzimmer vorhanden sein. Tickende Wecker sollten so wie sichtbare Uhren schleunigst entfernt werden. Sie produzieren nicht nur Krach, sondern verleiten auch zu unnötigen Blicken auf die verstreichende Zeit. Das ist unnötiger Stress.
Ein größeres Problem stellen menschliche Lärmquellen dar. Bei manchen Schnarchlauten ist an Schlaf einfach nicht mehr zu denken. Ein Sägen von 90 bis 120 dB würde auch ein Murmeltier aus dem Schlaf schrecken. Sofern dafür keine Abhilfe gefunden wird, ist ein zweiter Schlafplatz der Liebe manchmal zuträglicher als ein Ausharren in nächtlicher Nibelungentreue.
Bett: Wichtig aber auch überschätzt
Eine Zeitlang galt in Deutschland bezüglich des Betts die Devise, gelobt sei, was hart macht! Ein Brett unter der Matratze sollte gesund sein.
Diese Zeiten sind gottlob vorbei! Auf der anderen Seite darf ein Bett auch keine weiche Hängematte sein.
Grundproblem der optimalen Schlafunterlage ist die Tatsache, dass der Mensch nicht wie eine Säule aufgebaut ist. Wir haben schwere und leichte Körperteile, die entsprechend unterschiedlich tief in die Matratze einsinken.
Dieser schlichten Tatsache muss das Bett gerecht werden. Das richtige Bett ist also im Kopf, Schulter- und Beinbereich deutlich weicher als dort, wo das schwere Becken aufliegt. Es gibt zahlreiche Systeme von Lattenrosten und Matratzen, die so aufeinander abgestimmt sind, dass der optimale Liegekomfort erzielt wird.
Wer gemeinsam mit seinem Partner ein Bett kauft, sollte darauf achten, dass ein 100-kg-Mann eine stabilere Unterlage benötigt als eine Frau, die gerade 50 kg auf die Waage bringt.
Eine durchgehende Matratze mag zwar kontaktfreundlicher sein, sie gerät jedoch schon dann in Schwingung, wenn sich der Partner auf die andere Seite dreht. Getrennte Lattenroste und Matratzen sorgen für tieferen Schlaf.
Die Zudecke muss sowohl wärmen, Feuchtigkeit aufnehmen können und darf keine Schwitzkammer sein. Daunen erfüllen diese Anforderungen sehr gut. Leider sind sie für Allergiker völlig ungeeignet. Für sie sind Synthetikdecken angebracht. Vorsicht, bei einigen billigen Kunstfasern schwitzt man leicht!
Das Kopfkissen ist eher ein Nackenkissen, das den Hals stabilisiert. Auf keinen Fall darf es zu groß sein (nicht über 40x80 cm), da sonst die Schultern mit auf dem Kissen zu liegen kommen. Wer sich unsicher ist, kann sich auch von einem unabhängigen Bettenberater informieren lassen.
So wichtig ein Bett ist, in dem man sich so richtig wohl fühlt, ist es nur eine der möglichen Ursachen von Schlafstörungen. Eine gewisse Skepsis gegenüber Werbeaussagen von Bettenherstellern ist angebracht.
Es schadet sicher nicht, sich ein High-Tech-Bett zuzulegen. Die meisten in diesem Buch erwähnten Schlafstörungen werden jedoch durch diese Anschaffung nicht oder nur unwesentlich besser werden.
Jakobson, Meditation & Co
Es ist für viele Zwecke hilfreich, ein Entspannungsverfahren zu lernen. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson lässt sich bereits nach wenigen Trainingsstunden praktizieren. Für andere Verfahren wie autogenes Training oder Yoga benötigt man etwas mehr Übungszeit. All diese Methoden kann man an vielen Stellen (z.B. Volkshochschulen, Krankenkassen) erlernen.
Auch Biofeedback leistet gute Dienste. Dabei werden die Muskelspannung, der Hautwiderstand oder sogar die Hirnströme direkt gemessen und mit Hilfe eines Gerätes sichtbar gemacht. Auf diese Weise ist es möglich, den Grad der eigenen Anspannung direkt zu sehen und dadurch leichter zu beeinflussen.
ENach einem ersten Entspannungs-Kurs wird man nicht gleich wie ein Baby schlafen. Es dauert einige Wochen, bis sich die neu erlernte Fähigkeit positiv auswirkt.
Weniger ist mehr!
Ist der Schlaf für mehrere Tage oder gar Wochen gestört, liegt es nahe, früher ins Bett zu gehen, um die versäumte Zeit nachzuholen. Leider gelingt dies oft nicht. Im Gegenteil, Angst und Anspannung nehmen nur zu, wenn man sich vornimmt, jetzt einschlafen zu müssen. So schaukelt sich leicht Angst vor der Schlaflosigkeit und Misserfolge beim Einschlafen gegenseitige auf.
Hier hat sich eine Technik bewährt, die als Schlafbegrenzung (Schlafrestriktion) bezeichnet wird. Zwei Wochen lang wird ein Tagebuch geführt, in der die wichtigsten Eckdaten protokolliert werden. Daraus kann dann mühelos die tatsächliche durchschnittliche Schlafdauer errechnet werden. Beispielsweise hat man eine Zeit von 8 Stunden im Bett verbracht. Geschlafen wurde jedoch nur 5 Stunden. Die drei übrigen Stunden wurden ausgiebig zum Grübeln genutzt.
Da man auf die Grübelstunden keinen Wert legt, sollte man sie sich schenken. Also beschränkt man anfänglich die Zeit im Bett auf exakt die Stunden, in denen man auch tatsächlich schläft, im Beispiel also auf lediglich 5 Stunden. Nun legt man die Zeit fest, zu der man aufstehen möchte. Angenommen, dies wäre schon morgens um 6 Uhr, sollte man also um 1 Uhr das Licht löschen. Das hört sich schockierend wenig an, entspricht aber dem Zeitraum des tatsächlichen Schlafes der letzten 14 Tage.
Wer nun feststellt, er kann in den folgenden Nächten 85% der verkürzten Zeit schlafen, darf ganze 15 Minuten früher zu Bett gehen. In folgenden Wochen können die Zeiten, in denen das Licht gelöscht wird, schrittweise in 15-Minuten-Intervallen vorverlegt werden. So tastet man sich langsam an die „richtige“ Schlafenszeit heran. Ziel ist ein „85%-Schlaf“, ein bisschen wach liegen darf ruhig sein.
Licht, Luft und Sonne
Wir haben eine ziemlich exakte innere Uhr, die leider bei den meisten Menschen im 25-Stunden-Takt tickt. Um nicht mit dem Tagesrhythmus völlig durcheinander zu geraten, muss sie ständig wieder gestellt werden.
Per Willensanstrengung ist das nicht möglich. Die Uhr wird durch Tageslicht, körperliche Aktivität, die Nahrungsaufnahme und soziale Kontakte immer wieder mit dem 24-Stunden-Tag in Einklang gebracht.
Helles Licht wird daher auch therapeutisch bei Schlafstörungen eingesetzt, vor allem, wenn der Schlafrhythmus gestört ist. Eine ideale Anwendung ist der Jet Lag. Hier kann Licht am Morgen helfen, die innere Uhr schneller zu verstellen.
Doch hat es sich gezeigt, dass noch mehr Formen der Schlafstörung auf diese Art der Therapie reagieren. Offenbar funktioniert unser gesamter Tag/Nachtrhythmus stabiler, wenn die Tage nicht schummrig-trübe, sondern strahlend hell sind. Dann wird tagsüber die Melatonin-Freisetzung im Gehirn völlig unterdrückt, um dann nachts umso heftiger einzusetzen. Melatonin, das ist bekannt, wirkt schlafanstoßend.
Leider sind sonnendurchflutete Morgen nicht allzu häufig. Als Ersatz für ein Frühstück auf der Terrasse gibt es spezielle Lampen, die das Sonnenlicht imitieren. 30 bis 45 Minuten vor einem mit 10.000 Lux leuchtenden Gerät haben einen mit einem morgendlichen Sonnenbad vergleichbaren Effekt. Zwei bis vier Wochen sollte die Therapie mindestens dauern.
Eine Nebenwirkung: Die Stimmung verbessert sich. Daher kommt diese Form der nebenwirkungsfreien Behandlung auch bei Winter-Depressionen (Saisonal abhängigen Depressionen – SAD) zum Einsatz.
Psychotherapie
Bei vielen Formen der Schlafstörungen können Gespräche mit einem Psychotherapeuten ausgesprochen hilfreich sein. Das ist vor allem dann der Fall, wenn Ängste oder Grübeln nachts im Vordergrund stehen oder Konflikte aus eigener Kraft nicht überwindbar sind.
Die gleichen Konflikte, die uns am Tage beschäftigen, stören auch die Nachtruhe. Besonders kommen Dinge an die Oberfläche, die wir bei wachem Bewusstsein gut in Schach halten konnten. Jetzt aber, wenn wir uns dem Schlaf hingeben, tauchen die Konflikte, Sorgen und Ängste in übergroßer Gestalt wieder auf.
Die Entscheidung, das Gespräch mit einem Seelenfachmann zu suchen, fällt vielen Menschen schwer. Sie empfinden dies als Eingeständnis des Versagens. Doch es geht beim Kontakt zum Psychotherapeuten nicht um seelische Defekte, sondern um die Frage, wie ein Ausweg aus Sackgassen zu finden ist, in die man sich möglicherweise verirrt hat. In Sackgassen zu geraten, hat nichts mit psychischem Mangel zu tun, es ist schlicht menschlich.
Sofern die Diagnose der Schlafstörungen ergeben hat, dass seelische Ursachen eine wesentliche Rolle spielen, sollte man sich vom Hausarzt einen Psychotherapeuten empfehlen lassen.
Es gibt keine Spezialisten für Schlafstörungen. Daher sollte man in einem oder mehreren Vorgesprächen klären, ob und in welcher Form psychotherapeutische Gespräche sinnvoll sind. Dabei spielt natürlich auch die Frage eine Rolle, ob sich die eigene Seele bei dem Psychotherapeuten gut aufgehoben fühlt. Wenn das nicht der Fall ist, sind weitere Vorgespräche mit anderen Fachleuten notwendig und auch üblich.
Selbsthilfe
Wie in vielen Bereichen der Medizin gibt es auch Selbsthilfegruppen für Schlafgestörte. Besonders Menschen mit chronischen Schlafstörungen profitieren von dem Austausch mit gleichgesinnten Betroffenen, also z.B. bei einem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom.
Hier erhält man nicht nur seelische Unterstützung, sondern auch medizinische Tipps.
Die Erkenntnisse der modernen Schlafmedizin werden auch in Kursen vermittelt. Dort erhalten die Teilnehmer in Wochen- oder Wochenendkurse nicht nur Informationen zum besseren Schlafen, sondern auch praktische Anleitung, um ein Entspannungsverfahren zu erlernen. Außerdem besteht die Möglichkeit, mit einem Fachmann über die persönlichen Fragen zu diskutieren.