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Weniger ist mehr

Wichtig ist die Zeit, die tatsächlich geschlafen wird!

Ist der Schlaf für mehrere Tage oder gar Wochen gestört, liegt es nahe, früher ins Bett zu gehen, um die versäumte Zeit nachzuholen. Leider gelingt dies oft nicht. Im Gegenteil, Angst und Anspannung nehmen nur zu, wenn man sich vornimmt, jetzt einschlafen zu müssen. So schaukelt sich leicht Angst vor der Schlaflosigkeit und Misserfolge beim Einschlafen gegenseitige auf.

 

Hier hat sich eine Technik bewährt, die als Schlafbegrenzung (Schlafrestriktion) bezeichnet wird. Zwei Wochen lang wird ein Tagebuch geführt, in der die wichtigsten Eckdaten protokolliert werden. Daraus kann dann mühelos die tatsächliche durchschnittliche Schlafdauer errechnet werden. Beispielsweise hat man eine Zeit von 8 Stunden im Bett verbracht. Geschlafen wurde jedoch nur 5 Stunden. Die drei übrigen Stunden wurden ausgiebig zum Grübeln genutzt.


Schlafrestriktioin

Da man auf die Grübelstunden keinen Wert legt, sollte man sie sich schenken. Also beschränkt man anfänglich die Zeit im Bett auf exakt die Stunden, in denen man auch tatsächlich schläft, im Beispiel also auf lediglich 5 Stunden. Nun legt man die Zeit fest, zu der man aufstehen möchte. Angenommen, dies wäre schon morgens um 6 Uhr, sollte man also um 1 Uhr das Licht löschen. Das hört sich schockierend wenig an, entspricht aber dem Zeitraum des tatsächlichen Schlafes der letzten 14 Tage.

 

Wer nun feststellt, er kann in den folgenden Nächten 85% der verkürzten Zeit schlafen, darf ganze 15 Minuten früher zu Bett gehen. In folgenden Wochen können die Zeiten, in denen das Licht gelöscht wird, schrittweise in 15-Minuten-Intervallen vorverlegt werden. So tastet man sich langsam an die „richtige“ Schlafenszeit heran. Ziel ist ein „85%-Schlaf“, ein bisschen wach liegen darf ruhig sein.