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Jet lag

Bei Flügen über mehrere Zeitzonen hinweg treten bei fast allen Menschen charakteristische Beschwerden auf. Typischerweise kann man zwar am Zielort schnell einschlafen, doch ab der zweiten Nachthälfte ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Die Folge ist Tagesmüdigkeit, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Magen-Darm-Störungen, Übelkeit und allgemeines Unwohlsein.

 

Bei Flügen nach Westen ist die Symptomatik geringer ausgeprägt als in umgekehrter Richtung. Der Grund hängt mit der inneren Uhr zusammen, die im 25-Stunden-Rhythmus taktet. Wenn wir also nach Westen fliegen, verlängert sich der Tag, was unserem biologischen Rhythmus eher entspricht als ein Flug nach Osten, der zu einer Verkürzung der 24-Stunden-Periodik führt.

 

Die Dauer der Beeinträchtigung ist unterschiedlich lang. Zwischen ein und zehn Tage kann es dauern, bis sich die innere Uhr wieder mit der äußeren synchronisiert hat.


Tipps gegen den Jet lag

So gelingt die schnelle Umstellung!

Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber der Zeitverschiebung ist sehr unterschiedlich. Wer von Natur aus einen „Bärenschlaf“ hat, der ist für die Jet-Lag-Beschwerden weit weniger empfänglich, als jemand, der nachts bei dem kleinsten Geräusch aufschreckt.

 

Die Symptome sind nicht völlig vermeidbar. Aber man kann sich auf den Zeitzonenwechsel einstellen. Wer nur einen kurzen Termin in Übersee hat, der sollte versuchen, die heimische Zeitstruktur beizubehalten. Vor allem sollte er zu den Zeiten essen und schlafen, an dem man das auch zuhause tut. Auf diese Weise erspart er sich die doppelte Umstellung bei Hin- und Rückflug. Flugpersonal verhält sich beispielsweise auf diese Weise. Und auch Leistungssportler, die nur einen einzigen Wettkampf zu bestreiten haben, sind besser beraten, diesen entweder baldmöglichst zu absolvieren oder umgekehrt eine Woche zu warten, bis die Zeitanpassung völlig abgeschlossen ist.

 

Wer länger am Zielort bleibt, kann sich bereits in den Tagen vor dem Flug auf die neuen Zeiten einstellen. Das bedeutet bei Westflügen, möglichst spät ins Bett zu gehen. Bei Ostflügen sollte man dagegen zeitig das Licht löschen.

Flüge am Tag belasten weit weniger als solche während der Nacht. Im Flugzeug ist es sinnvoll, möglichst wenig oder nur kurz zu schlafen, um die richtige Bettschwere dann bei der Ankunft zu haben.

 

Wichtig ist es zwar, viel zu trinken, um der gefürchteten Venenthrombose vorzubeugen, jedoch Alkohol zu meiden, der den erholsamen Tiefschlaf verhindert. Insgesamt empfiehlt es sich, im Flugzeug wenig zu essen.

 

Am Ankunftsort sollte man erst zu der dort üblichen Zeit zu Bett gehen. Falls die Müdigkeit zu stark wird, ist ein Kurzschlaf von maximal 2 Stunden erlaubt. Am ersten Abend kann man sich kohlenhydratreiches Abendessen gönnen (z.B. Spaghetti), da man darauf besser schläft als auf Fett und Fleisch.

 

In den ersten Nächten erleichtert ein kurzwirksames Schlafmittel die Eingewöhnung. Es gibt auch Untersuchungen, die einen positiven Effekt von Melatonin (in Deutschland nicht zugelassen) belegen. In den ersten Tagen helfen dann Spaziergänge am Morgen und helles Licht, am besten morgendliches Tageslicht, die innere Uhr umzustellen.

 

Nach ein paar Tagen ist es dann geschafft. Allerdings gibt es Menschen (vor allem „Lerchen“), die haben wenig Freude am 14-tägigen Karibik-Urlaub, da sie mehr als eine Woche lang nur dösig müde sind.