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Herz-Kreislauf-Training

Gehen können Sie auch im Alltag. Verzichten Sie einmal auf Auto oder Bus. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, oder benutzen Sie ein etwas weiter entferntes Parkhaus. Nutzen Sie auf dem Nachhauseweg die Zeit zu Fuß, um innerlichen Abstand von Ihrer Arbeit zu gewinnen. Verändern Sie Ihre Einstellung zu den Wegstrecken, die Sie gehend zurücklegen: Es sind die erfreulichen Gelegenheiten im Alltag etwas für sich zu tun. Gehen Sie bei diesen Gelegenheiten auch bewusster. Schreiten Sie weiter aus. Versuchen Sie in einen regelmäßigen Rhythmus hineinzukommen. Sie werden feststellen, dass bewusstes Gehen zu Erholung und innerer Ruhe beiträgt.

Die nächste Belastungssteigerung besteht darin, wechselnde Geschwindigkeiten einzulegen. Sie können damit in kleinen Stufen beginnen. Beschleunigen Sie ihr Gehtempo auf das maximal mögliche, halten Sie dies eine Weile, und gehen Sie dann wieder auf Ihre Ausgangsgeschwindigkeit zurück. Dieses Wechselspiel können Sie als einfaches Intervalltraining beliebig oft wiederholen.


Fahrrad Fahren

Wenn Ihre Leistungsfähigkeit besser ist, dann sollten Sie an weitere Sportarten denken. Von den zahlreichen Möglichkeiten möchte ich zwei besonders hervorheben: Fahrrad fahren. Es ist ein hervorragender Weg, das körperliche Wohlbefinden zu steigern. Fahrrad fahren kann man fast überall. Es macht Spaß, man benötigt keine große Vorbereitung, und trainiert das Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke zu belasten. Eine praktische Alternative ist das Standfahrrad. Gerade in der kalten Jahreszeit fällt es oft leichter, sich in den eigenen Wänden zu bewegen. Ein Tip dazu: Öffnen Sie die Fenster, und radeln Sie zur Ablenkung vor dem Fernsehgerät. Bei einer interessanten Sendung vergeht die Zeit (20-30 Minuten) wie im Flug.


Treppen sind zum Training da!

Unser Alltagsleben findet meist in Häusern statt. Hier bieten sich die Treppen als ideale Trainingsorte an. Beginnen Sie damit, Fahrstühle links liegen zu lassen oder - bei geringerem Trainingszustand - einige Stockwerke früher aus dem Fahrstuhl auszusteigen. Beim Treppensteigen werden neue Muskelgruppen trainiert. Auch hier sind verschiedene Schwierigkeitsstufen möglich: Am Anfang steht das Treppensteigen in gewohntem Tempo. Wenn Ihr körperlicher Zustand besser ist, versuchen Sie es einmal mit mehr Schwung. Falls Ihnen das noch zu leicht fällt, nehmen Sie zwei Stufen auf einmal, oder stoppen Sie die Zeit, die Sie benötigen. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Beispielsweise ist es für die Waden ausgezeichnet, nur auf Zehenspitzen die Treppen zu steigen. Nach einer Weile werden Sie stolz darauf sein, wie flink und leicht Sie die Treppen "hinauffliegen" können!

 


In allen Lebenslagen

Der Alltag bietet noch weit mehr Möglichkeiten. Bereits beim Stehen können Sie etwas für sich tun. Üblicherweise stehen die meisten Menschen unbeweglich mit dem ganzen Fuß gleichmäßig auf dem Boden. Dies hat eine Reihe von Nachteilen. Die größte "Nebenwirkung" ist die fehlende Muskelpumpe der Wadenmuskeln. Wenn sich die Muskeln des Unterschenkels zusammenziehen, wird mit Hilfe eines sinnreichen Ventilsystems der Venen das Blut aus den Beinen herausgepumpt. So wird ein Anschwellen der Füße bei aufrechter Körperhaltung verhindert. Auch der Entwicklung von Krampfadern wird so entgegengewirkt.

Vermeiden Sie unbewegliches Ausharren, wenn Sie irgendwo warten müssen. Stellen Sie sich immer wieder auf die Zehenspitzen, wobei Sie kleine Wippbewegungen ausführen. So wird nicht nur die Zeit kürzer, Sie fördern damit auch die Blutzirkulation und kräftigen Ihre Wadenmuskeln. Besonders wichtig ist das, falls Sie bereits Venenprobleme haben sollten!

Sogar beim Sitzen können Sie etwas für die Muskulatur tun. Lehnen Sie sich einfach nicht an, sondern richten Sie den Oberkörper auf. So strafft sich der Körper, und der Rücken wird entlastet. Wenn Sie noch mehr für sich tun wollen, können Sie sich einen großen Gymnastikball zulegen und ihn als Sitzgelegenheit verwenden.